Како да направите штици за губење на тежината: совети и трикови за почетници

Ако сакате да ја напумпате печатот, да ги зајакнете главните мускули на јадрото, да го затегнете желудникот, да го направите рамен, да ги зајакнете рамото и глутеалните мускули, штицата ќе ви помогне.

Дали е тешко да се поверува дека правењето една вежба дневно може да ја подобри вашата сила, фигура, расположение и многу повеќе? Но, тоа е вистина! Оваа поза има многу позитивни ефекти врз вашето тело. Иако можеби не е најлесната вежба за правење, тоа редовно ќе ви даде доживотни придобивки.

Во јогата, позата на штица или Фалакасана е поза за развивање сила, бидејќи ги затегнува сите големи мускули на торзото, како и рамената, ги зајакнува вратот, мускулите на грбот, задникот и квадрицепсите и стомачните. Штицата е позната и како изометриска положба. Ги собира мускулите, принудувајќи ги да држат една однапред одредена позиција. Стоите во кафеана, а телото ви работи.

Ова е најпопуларната вежба во сите фитнес програми, а за неа не се потребни машини, опрема, слободни тежини и теретана. Се што ви треба е вашето тело, желба и упорност, а тоа можете да го направите дури и дома!

Планкот ќе помогне да се забрза метаболизмот, да се подобри циркулацијата на крвта, а вежбата е погодна за секого: и за почетници и за напредни, и за мажи и за жени. Оваа вежба ќе ја најдете во јога, пилатес, истегнување, бодибилдинг.

Навидум едноставна статичка вежба само изгледа така. Откако ќе застанете во барот една минута, ќе сфатите дека времето не лета толку брзо. Инаку, светскиот рекорд е 8 часа, 1 минута и 1 секунда за мажи. Женски рекорд - 3 часа 31 минута. Значи, имаш кон што да се стремиш. Сега за се во ред.

Корисни својства на шипката за здравје и губење на тежината

Вежбањето не само што ги затегнува мускулите, туку делува и превентивно и лековито против одредени болести. Ефектот е загарантиран со систематско спроведување на вежбата. Планкот е способен за:

• спречување и елиминирање на првите манифестации на остеохондроза на цервикалниот и лумбалниот 'рбет;
• значително подобрување на држењето на телото;
• ублажување на болката во 'рбетот;
• стимулира циркулацијата на крвта;
• забрзување на метаболизмот;
• согорува калории.

Ве молиме имајте предвид дека последните две точки покажуваат дека оваа вежба придонесува за губење на тежината.

Кои мускули работат

За време на извршувањето на стандардната (класична) лента, работат следните мускули:

• Ректус и попречни стомачни мускули;
• Бицепс, трицепс, делтоид;
• Паравертебрални мускули на лумбалниот;
• Бицепс, квадрицепс бутовите и телињата;
• Мускули на задникот;
• Мускулите на грбот и градите.

Корисни карактеристики

1. Ги зајакнува мускулите на торзото. Кога се обидувате да изградите јачина на јадрото, оваа поза е најкорисна бидејќи ги таргетира сите мускулни групи во вашите стомачни . . . и мислевте дека има само стомачни на стомачните? Планкот не работи само на стомачните, туку и на стабилизирачките мускули, како и на страничните стомачни мускули, кои се одговорни за положбата на колковите и мускулите на 'рбетот.
2. Мускулите стануваат поизразени. Планкот ги оптоварува и мускулите на рамената, градите, нозете и грбот. Ќе пораснат и тие. Функционалноста на оваа поза, во комбинација со изометриската напнатост, им помага на мускулите низ телото да се „исушат" и да станат поизразени.
3. Го забрзува метаболизмот. Јачината и масата на мускулите, кои се зголемуваат со правилно вежбање, покрај зголемената сила и добрата фигура имаат уште едно големо својство - забрзан метаболизам! Кога ја зголемувате мускулната маса, го забрзувате метаболизмот во мирување, што ви овозможува да согорите повеќе калории.
4. Спречува болки во грбот. Како што вашите стомачни мускули стануваат посилни, вашето тело мора помалку да се потпира на користење на мускулите на грбот за да го одржи вашето држење. Наместо мускулите на грбот, сега работат мускулите на торзото, кои се користат за сите вежби и работа, што ја намалува веројатноста за болки во грбот.
5. Вашето држење се подобрува. Подобрувањето на држењето најчесто се постигнува со зајакнување на здравјето и силата на мускулите на грбот и торзото. Кога ја заземате положбата на штица, грбот, вратот, мускулите на рамената и стомачните мускули работат за органски да го држат телото во позиција.
6. Подобрена координација. Изометриското држење на позата го стимулира подобрувањето на координацијата и рамнотежата воопшто. Ако научите како вешто да ја изведувате штицата, ќе можете и поефикасно и постабилно да држите исправено држење.
7. Го подобрува здравјето на зглобовите и коските. Планкот ви овозможува да тренирате со големи тежини додека ги намалувате непријатните и негативните ефекти поврзани со такви вежби како трчање и скокање. Кога стоите во оваа поза, се создава нова жива коска, која помага да се изградат поздрави, посилни коски. Физичката активност изведена за време на вежбање, исто така, ја подобрува циркулацијата на крвта во зглобовите, што ги прави поподвижни. Го намалува триењето.
8. Го подобрува расположението и го намалува стресот. Изведувањето на штицата, како и секоја друга вежба, го промовира ослободувањето на неврохемиски активното соединение ендорфин. Ендорфинот го подобрува расположението и создава чувство на радост, а помага и во ослободување од стресот. Оваа поза може да ја ублажи и напнатоста, бидејќи на телото му се дава можност да се истегне кога ја правите оваа вежба.

Судејќи според бројот на предности од неговата имплементација, не е тешко да се разбере зошто е толку популарен.

Без разлика дали штотуку почнувате или само додавате минута на вашето време во оваа поза, запомнете дека квалитетот е секогаш поважен од квантитетот или времетраењето. Штом вашето држење ќе почне да „се распаѓа", треба да застанете, да одморите и да се обидете повторно на следниот сет или ден.

Правилна техника на извршување

Алгоритмот за извршување на движењето е многу едноставен, но сепак, бидете внимателни на малите нешта, научете како правилно да стоите во лентата, компетентна техника е клучот за успехот.

• Легнете на стомак. Ставете ги лактите на подот на ниво на рамото. Поставете ги подлактиците на подот. Свитканите краци треба да формираат агол од 90 степени. Исправете ги нозете и сега потпрете се на прстите на стапалата и на подлактиците. Стапалата може да се постават заедно или да се рашират во ширина на колковите. Погрижете се лактите да бидат под рамената.
• Затегнете го и исправете го целото тело. Вашето тело од глава до пети треба да биде во една права линија.
• Не виткајте го 'рбетот, не кревајте ја карлицата;
• Затегнете ја пресата;
• Дишењето е рамномерно и мирно.

Постојат многу варијанти на оваа вежба. Но, ако ја совладате техниката на изведување на класичната штица, тогаш нема да има проблеми со другите опции.

Вообичаени грешки

• Подигнете ја карлицата над нивото на главата. Самата положба на шипката е нарушена. До што води ова? Ова е најчестата грешка. Луѓето често се во искушение да ги кренат колковите бидејќи тоа ќе им овозможи подолго да ја задржат позата. Проблемот е што кога ги кревате колковите нагоре, најголемиот дел од товарот паѓа на вашите рамена и позата го губи своето значење. Оваа грешка доведува до развој на болка во рамената и грбот. Држете ги колковите во права линија помеѓу петите и рамената.
• Дефлексија во цервикалниот регион. Преоптоварени мускули на вратот. При изведување, вратот треба да се држи во неутрална положба - главата ниту да паѓа надолу, ниту да се крева повисоко. Замислете дека и главата и вратот се делови од права линија создадена од остатокот од вашето тело. Кога вратот не е на оваа линија, а главата е надолу или нагоре, поголема е веројатноста да забележите болка во горниот дел од грбот или вратот.
• Подигање на лактите на страна, поврзување на прстите во бравата и спуштање на главата под посакуваното ниво. Како резултат на тоа, рамената се помалку вклучени, брзајќи со крв во главата. Ако ги држите рацете еден на друг, ова ќе ја намали ефикасноста на позата. Кога вашите раце се држат една со друга, стомачните мускули работат помалку. Секогаш држете ги рацете раздвоени, истегнувајќи ги во права линија од лактите, држејќи ги рацете на подот.
• Дефлексија во долниот дел на грбот. Ако продолжите да стоите во поза со таква грешка, може да добиете проблеми со долниот дел на грбот. Кога го заоблувате грбот, тежината на вашето тело престанува да ги оптоварува мускулите, наместо тоа, пршлените и врските меѓу нив го задржуваат товарот. Оваа грешка доведува до болка во долниот дел на грбот. Поправете ја грешката со малку ротирање на карлицата. Ова ќе го направи грбот исправен. Корисно е и затегнување на задникот.
• Колковите се премногу ниски. Ако вашите колкови се премногу ниско, тогаш целата тежина на вашето тело ќе лежи на долните пршлени, иако мускулите на торзото треба да работат. Се чини дека е полесно да се потпрете на грбот отколку на мускулите, но тогаш вежбата го губи своето значење.
• Заоблениот грб е знак дека вашите раменици се стуткани. Луѓето понекогаш ја прават оваа грешка за да компензираат за слабото торзо. Грешката им овозможува на луѓето со слабо торзо да ја држат позата подолго, поради прекумерната напнатост на мускулите на грбот, вратот и рамената. За да ја поправите оваа грешка, поместете ги рамената надолу, подалеку од ушите. Трапезиусните мускули и мускулите на средниот грб (мускулите на горниот дел од грбот) треба да се затегнат за да се спречи заоблување на грбот.

Совети за почетници

Изведете ја вежбата на јога мат или крпа за тврдиот под да не ви ги прави лактите непријатни. Пред да вежбате, загрејте се со истегнување или правење некои едноставни вежби три минути. Првите денови застанете во шанкот само 20 секунди. Ова е доволно за почетник. За да ја олесните вежбата, поставете ги стапалата на ширина на колковите.

Ако дури и во оваа поза не се чувствувате сосема сигурни, тогаш направете го тоа од колена.

По неколку дена, кога мускулите ќе станат посилни, комплицирајте ја шипката од колената така што ќе ја исправите едната нога и ќе ја држите во тежина. Останете вака 30 секунди, а потоа сменете ја ногата. По завршувањето на вежбата, препорачуваме да земете баласана - поза на дете. Ова ќе ја намали напнатоста и ќе ги опушти основните мускули.

Дали е можно да се направи лента за време на менструацијата

Дефинитивно да. За време на менструацијата можете да правите многу работи, особено со спорт. Некои млади дами може да ги користат критичните денови како изговор да не учат, туку да легнат на каучот, прелистувајќи низ сјајот, да си дозволат неколку колачи. Но, нема да го направиш тоа. Ако во овој период имате катастрофален пад на силата и расположението, тогаш подобро е да го успорите со тренинг. А ако критичните денови не ви се толку критични, тогаш застанете на барот за здравје.

Колку долго треба да стоите на шипката за слабеење?

Не сте сигурни колку долго да ја држите позата на штица? Држете додека не ви биде тешко да ја одржите правилната техника или држете ја додека не почувствувате дека мускулите почнуваат да ве болат и телото почнува да трепери - потоа држете го уште 5-10 секунди.

Ако ви е прв пат во оваа поза и лесно се наоѓате како стоите 1 минута, честитки. Вие сте во задоволителна физичка кондиција. Но, ако сте сосема нови во спортот, тогаш можете да започнете со 10 секунди, правејќи пет повторувања на ден. По некое време, кога мускулите ќе станат посилни, направете 4 рунди од по 30 секунди, секој пат зголемувајќи го времетраењето на вежбата за 1 секунда.

Запомнете дека главната работа е техниката. Подобро е да стоите 20 секунди со совршена форма отколку 40 секунди со заоблен долен дел од грбот.

Плакувајте секој ден, но оставете еден ден во неделата да се одморите.

Но, треба да разберете дека сè зависи од можностите на вашето тело. Почнувајќи да тренирате и да ја оценувате вашата сила, ќе можете да ја изберете најдобрата опција и време и ќе застанете во оваа позиција со здравствени придобивки и со задоволство.

Кога е подобро да се направи штицата за слабеење зависи од вас. Впрочем, добро е затоа што не бара ништо друго освен вашето тело и малку простор. Вежбањето може да се прави и наутро, и навечер и во текот на денот, но не треба да го правите веднаш после јадење и непосредно пред спиење.

Како да останете подолго во штицата

Редовниот тренинг ќе ви овозможи подолго и потехнички да стоите во шанкот. Но, други точки се исто така важни:

• Удобни чевли и облека. Направете си удобност во оваа смисла. Не треба да ви го одвлекува вниманието поради сечењето на лентата за рамо на горниот дел или лизгачките патики.
• Доволно мека подлога или крпа што ќе ви овозможи подолго да останете во поза. На крајот на краиштата, болката од тврдиот под, почувствувана во лактот, може да ве натера да се откажете пред време.
• Проветрена просторија. Ви треба кислород.
• Вклучете ја музиката.
• Молчи, исклучете го телефонот, внимавајте да не ви го одвлекува вниманието ненамерно.
• Ментално мотивирајте се. Зборови: „Моето тело работи, мускулите стануваат посилни, јас станувам поубав! "работи одлично.
• Направете загревање пред вежбање.
• Користете стоперица. Кога ќе видите како се зголемуваат секундите, тоа мотивира.

Популарни опции за штица: техника, нијанси и разлики

класичен

Треба да се потпрете на прстите и на подлактиците. Рацете се свиткани во лактите под агол од 90 степени, подлактиците се паралелни едни со други. Вашето тело од глава до пети е права линија. Затегнете ги мускулите на задникот и нозете. Не ја спуштајте карлицата, не ја кревајте или спуштајте главата. Дишењето е рамномерно.

Цели или прави раце

Исправете ги рацете и подигнете ги колковите, држејќи ги рацете на подот. Оваа штица дури може да изгледа полесна за некои луѓе кои имаат поразвиен горен дел од телото. Оваа сорта ќе ги направи рамениците постабилни од класичните. Прстите треба да бидат широко разделени, а средниот прст треба да биде насочен напред. Завртете ја внатрешноста на лактот нанапред за да ги заглавите бицепсите.

Странични

Легнете на десната страна, ставајќи ги стапалата една врз друга. Ставете го долниот десен лакт директно под десното рамо и подигнете го бутот од подот за да создадете права линија. Треба да почувствувате напнатост во пределот на половината. Истегнете ја левата рака кон таванот или ставете ја на левата бутина. Држете ја оваа поза неколку секунди, а потоа повторете го истото со другата, лева страна од телото. Ако чувствувате дека едната страна од вашето тело е посилна од другата, продолжете да правите ист број повторувања на секоја страна за да ги направите подеднакво силни.

Странично со подигање на нозете

Кога можете да ја држите страничната штица една минута, можете да ја испробате оваа варијација. Подигнете се во положба на странична штица и, држејќи ја положбата, подигнете ја горната нога неколку инчи од подот, а потоа, затегнувајќи ги мускулите, контролирајќи го движењето на ногата, спуштете ја назад. Направете 10 повторувања, а потоа повторете на другата страна.

Странично со спуштање на колковите

Стоејќи во странична штица, спуштете ја карлицата надолу без да го допирате подот, а потоа вратете се на почетната положба. Што дава? Зголемено оптоварување на коси.

Целосно подигање на ногата

Започнете со целосна штица, потпирајќи ги рацете на подот и држејќи ги колковите и стомачните затегнати. Подигнете ја едната нога нагоре, стискајќи го задникот. Држете ја ногата во воздух неколку секунди, а потоа преминете на другата нога и направете го истото. Не е неопходно да ги кревате нозете многу високо, важно е да ги истегнете подалеку од вас. Направете 10 повторувања со секоја нога.

Обратно

Седнете на подот. Ставете ги рацете на подот, враќајќи ги малку назад. Подигнете ја карлицата. Дланките треба да бидат строго под рамената. Опара на дланките и петите. Затегнете го телото, треба да формира права линија.

На фитбол

Ја изведуваме класичната штица, но ги креваме нозете со помош на фитбол. Топката е под нозете.

Армија или динамична

Започнете во основната положба на штица со подлактиците на подот. Сега, туркајќи се прво со десната рака, а потоа со левата, преместете се во полна положба на штица. После тоа, спуштете се назад во основната положба, повторно почнувајќи од десната страна. Направете 10 повторувања на секоја страна - 10 повторувања десно, потоа 10 повторувања лево.

Качувач на карпи или повлекување на коленото

Започнете во целосна штица, а потоа затегнете ги стомачните мускули и повлечете го десното колено кон градите користејќи ги долните стомачни мускули. Вратете ја десната нога во почетната позиција и повторете ја вежбата за левата нога. Продолжете да ја повторувате вежбата со двете колена 20-30 пати. Можете да го направите тоа брзо или полека, главната работа е вистинската техника, бидејќи таа е поважна од брзината.

Со наизменични допири на рамената

Започнете со целосна штица, одржувајќи ги колковите што е можно постабилни. Посегнете со десната рака до левото рамо. Вратете ја десната рака во првобитната положба, а потоа допрете го десното рамо со левата рака. Продолжете да ја повторувате оваа вежба 20-30 пати.

Но, сега кога знаете многу повеќе за шипката од порано, прашувате, колку килограми можете да изгубите со помош на вежбање? Можеби одговорот ќе ве разочара, но доколку не создадете калориски дефицит во вашата исхрана, тогаш ниту оваа 30-дневна програма за согорување на маснотии нема да ви помогне да изгубите тежина. Тоа ќе помогне да се зајакнат мускулите, да се направат посилни. Ако сакате да изгубите тежина, почнете да согорувате повеќе калории отколку што консумирате. Едноставно математичко правило работи во губење на тежината: ако дојде повеќе од изгубено, целиот вишок оди на телесните масти. Посакувам да научиме како да заштедиме пари на начинот на кој нашето тело складира масти! Изведете ја штицата комбинирајќи ја со овие совети:

Корисни совети за тренинг и слабеење

• Јадете јајца за појадок. Консумацијата на јајца наутро има многу позитивни својства, а една од нив е забрзаното слабеење. Ако лебот што многу луѓе го појадуваат го замените со јајца, тогаш ќе изгубите повеќе калории и маснотии за тој ден и подобро ќе се заситите.
• Пијте кафе (по можност црно). Кафето содржи огромна количина на антиоксиданси и има многу здравствени придобивки. Кофеинот содржан во шолја кафе го забрзува метаболизмот за 3-11%. Но, шеќерот или другите висококалорични состојки не треба да се додаваат во кафето, бидејќи тоа целосно ги отстранува неговите придобивки.
• Исфрлете го скриениот шеќер од вашата исхрана. Шеќерот е една од најштетните состојки во сегашната човечка исхрана. Многу луѓе консумираат премногу шеќер. Истражувањата покажаа дека и шеќерот и фруктозниот сируп се поврзани со силен ризик од дебелина, како и дијабетес и други кардиоваскуларни болести. Ако сакате да изгубите тежина, тогаш отстранете го шеќерот од вашата исхрана. Внимавајте на етикетите на пакувањата, дури и таканаречената „здрава" храна може да содржи многу шеќер.
• Јадете помалку преработени јаглехидрати. Рафинирани или преработени јаглехидрати се наоѓаат во тестенините и белиот леб. Овие јаглехидрати обично се направени од житарки на кои се отстранети сите други хранливи материи, како што се протеините и мастите. Овие типови на јаглехидрати предизвикуваат скокови во нивото на инсулин. Напливот на инсулин го стимулира гладот и желбата да се јаде нешто слатко. Рафинираните јаглехидрати се тесно поврзани со дебелината. Ако воопшто ќе јадете јаглехидрати, тогаш јадете ги цели, со природни влакна.
• Контролни делови. Контролата на порциите или броењето калории е многу корисна. Броењето калории на секој оброк помага да се мотивирате да изгубите тежина. Сè што ќе ви овозможи да знаете повеќе за вашата храна ќе биде корисно.
• Јадете повеќе протеини. Протеинот е најважен за слабеење. Јадењето храна богата со протеини го забрзува метаболизмот и му овозможува да согорува 100 повеќе калории дневно. Во исто време, самата храна содржи 400 калории помалку отколку што вообичаено би консумирале. Исто така, ќе ја изгубите желбата за јадење навечер и желбата за слатки.
• Додадете протеин од сурутка во вашата исхрана. Ако ви е тешко да додадете доволно протеини во вашата исхрана, почнете да земате додаток во прав за да добиете доволно протеини.
• Јадете „вистинска" храна. Ако сакате да бидете здрава личност, мора целосно да се префрлите на мени со целосна храна. Овие намирници ве заситуваат, тешко се прејадуваат и многу е тешко да се здебелите на ваква диета доколку поголемиот дел од вашата храна е необработена.

Пример за секојдневна исхрана

• Појадок: 2 парчиња тост од целата пченица + 2 тврдо варени јајца + лут сос (по избор)
• Ужина: 1 чаша бобинки, боровинки, на пример + грст јаткасти плодови;
• Ручек: 100 гр лосос + авокадо + 1 леб од цело зрно + 1 чаша зелена боја;
• Попладневна ужина: брокула и карфиол + 2 лажици незасладен јогурт;
• Вечера: 130 гр посен стек + динстани моркови + бриселско зелје + 1 лажица маслиново масло;
• А ноќе (можно и еден час) 150 гр урда (се разбира, без шеќер).

Што друго можете да направите за побрзо да изгубите тежина?

Аеробни вежби

Правењето аеробни вежби (кардио) е одличен начин да согорите калории и да го подобрите вашето физичко и ментално здравје. Кардиото е особено ефикасно за отстранување на салото од стомакот, нездравите маснотии кои се акумулираат околу органите и предизвикуваат болести.

тренинг за сила

Ова ќе го забрза вашиот метаболизам и ќе ве спречи да ја изгубите мускулната маса. Се разбира, важно е не само да се губат мастите, туку и да се добијат мускули. Затоа, обуката за сила е од суштинско значење.

Интервален тренинг со висок интензитет

Ако не трошите многу време на вежбање, ќе го забрзате метаболизмот, ќе ја зголемите издржливоста и ќе согорите дополнителни калории.

Планкот развива чувство на рамнотежа и тренира волја и карактер. Стоејќи во него секој ден по неколку секунди подолго и не дозволувајќи си да се откажете, го градите својот карактер и станувате посилни. Можеби оваа вежба ќе биде почеток за убаво, атлетско тело со кое ќе се гордеете.