Исхраната без јаглени хидрати е екстремна верзија на диета со малку јаглени хидрати во која диетата е концентрирана на протеини, здрави масти и влакна.
За да обезбедиме енергија за телото и мозокот, нашите тела обично користат јаглехидрати (гликоза). Нивното намалување доведува до намалување на производството на инсулин во телото, како резултат на што, како алтернативен извор, почнува да се распаѓа протеинот (складирање на мускули) и складираните масти. Ова доведува до брзо губење на тежината.
Во зависност од возраста, тежината, физичката активност и целите (губење на тежината, зголемување на мускулната маса, сушење на телото), телото бара различна количина на протеини, масти и јаглехидрати (BJU). Според експертите, просечната дневна потрошувачка е како што следува:
- 45-65% јаглени хидрати
- 20-35% маснотии
- 10-35% протеини
Со диета со малку јаглени хидрати, мастите стануваат главен извор на калории, а јаглехидратите се намалуваат на 2-10%.
Општите принципи на диета без јаглени хидрати се како што следува:
- Потрошувачката на јаглени хидрати се намалува од 0 до 30 грама дневно.
- Бидете сигурни да пиете најмалку 8-12 чаши вода дневно, така што токсините ќе бидат отстранети од телото.
- Бидејќи поголемиот дел од исхраната се состои од протеини и масти, треба да се фокусирате на нивните придобивки. Важно е да се прекине потрошувачката на транс масти и да не се користат прекумерно заситени. На пример, една студија од 2018 година тврди дека диетите со ниски јаглени хидрати кои ги фаворизирале протеините и мастите од растително потекло во однос на животинските извори се поврзани со помала смртност. Не размислувајте само за намалување на половината, туку и за вашето долгорочно здравје.
- Речиси е невозможно целосно да се избегнат јаглехидратите, бидејќи тие се наоѓаат во многу намирници. Но, пред с, , треба да се избегнуваат оние со гликемиски индекс над 50.
Најпопуларниот тип на диета со малку јаглени хидрати денес е кето диетата, во која односот на БЈУ е 75% маснотии, 20% протеини и 5% јаглехидрати. Исто така, една од најпознатите и најпопуларните е диетата Дукан, основата на исхраната во која се протеините.
Предности и недостатоци на диета со јаглени хидрати
Секоја диета е ограничена и стресна, затоа пред да експериментирате со исхраната, важно е да ги оцените сите добрите и лошите страни на идниот режим.
Придобивки од диета без јаглени хидрати
- Замената на јаглехидратите со протеини влијае на хормонот на глад, грелин, што прави да се чувствувате сити и може да ги намали грицките и дневниот внес на калории.
- Губењето тежина во првите неколку недели ќе биде брзо. Ова првенствено се должи на намалувањето на внесот на течности. Храната богата со јаглехидрати не само што содржи многу вода, туку и ја излачува преку метаболизам. Ова е причината зошто диета без јаглени хидрати често избираат оние што се обидуваат брзо да изгубат тежина. Една студија на 79 дебели возрасни откри дека во текот на 6 месеци, оние кои го ограничиле внесот на јаглени хидрати на помалку од 30 грама дневно, изгубиле околу 4 килограми повеќе од оние кои наместо тоа го ограничиле внесот на маснотии.
- Внесот на јаглени хидрати има значително влијание врз нивото на шеќер и инсулин во крвта. Вишокот гликоза е поврзан со многу здравствени проблеми како што се дијабетес тип 2, рак и кардиоваскуларни заболувања. Диетите со малку јаглени хидрати ја намалуваат веројатноста за појава на овие појави.
- Според истражувањата, исхраната без јаглени хидрати може да ги намали симптомите на Алцхајмерова болест и да ја забави неговата прогресија.
Недостатоци на диета без јаглени хидрати
- Со намалување на количината на потрошени јаглехидрати, нивото на инсулин се намалува и хормонот глукагон се зголемува, што предизвикува телото да согорува маснотии. Меѓутоа, кога телото ќе се префрли на оваа форма на согорување на маснотии, се јавува процес наречен кетоза и во телото се создаваат соединенија наречени кетони. Овој процес може да предизвика несакани ефекти, вклучувајќи гадење, главоболки, халитоза, треска, нарушувања на спиењето, итн. Покрај тоа, замор и поспаност се вообичаени. Поради ова, се јавуваат проблеми во секојдневниот живот, вклучувајќи значително намалување на бројот на тренинзи и нарушување на квалитетот на нивната изведба.
- Исхраната со малку јаглехидрати неизбежно води до недостаток на влакна. Многу истражувања сугерираат дека дејството на корисни бактерии во нашите црева кога консумираме диетални влакна е од суштинско значење за целокупното здравје. Бактериите работат на влакна за да формираат масни киселини со краток синџир кои го спречуваат растот на штетните бактерии, го одржуваат здравјето на цревата и имаат антиинфламаторно и антимикробно дејство. Покрај тоа, тешко е за таква диета да му обезбеди на телото доволна количина витамини, особено групите Б и Ц и минерали како калиум.
- Долготрајното придржување кон диета може да го зголеми ризикот од висок холестерол, остеопороза, абнормални срцеви ритами и проблеми со бубрезите.
- Најчестите несакани ефекти од исхраната без јаглени хидрати се запек или варење.
За кого диетата со ниски јаглени хидрати не е соодветна?
- Оние со дијабетес или хронични медицински состојби кои бараат внимателно следење на нивото на шеќер во крвта.
- Луѓе со проблеми со кардиоваскуларниот систем, крвниот притисок и гастроинтестиналниот тракт.
- Бремени жени и доилки.
- Постари луѓе, адолесценти и оние со низок индекс на телесна маса.
- Луѓе со емоционални или психолошки проблеми поврзани со храна, вклучувајќи нарушувања во исхраната.
Пред да пробате диета без јаглени хидрати, проверете кај професионалец за да бидете сигурни дека не ве повредува.
Општи упатства за исхрана без јаглени хидрати
Храната со малку јаглени хидрати вклучува главно масла: кокос, путер или масло, маслиново (девица), масло од авокадо, итн.
Иако сите масла и маснотии се 0 или минимални во јаглехидратите, не се сите здрави. Некои масла се преработени и содржат хемикалии. Покрај тоа, повеќето растителни масла содржат многу омега-6 масни киселини, што може да предизвика воспаление ако се консумира прекумерно. Овие масти, исто така, можат да ја инхибираат антиинфламаторната активност на другите масти, како што се омега-3.
Поради оваа причина, најдобро е да се избегнуваат масла кои се богати со омега-6 масни киселини како што се соја, пченка, канола и путер од кикирики.
Бидејќи исхраната ќе се состои претежно од месо, кое главно се состои од протеини и масти, проверете дали е со висок квалитет и идеално органски, без адитиви, бидејќи нивната главна цел е да го подобрат вкусот и да го продолжат рокот на траење на производот. Обидете се да не купувате преработени производи од месо. Многу производители додаваат шеќер, зачини и ароми за да ја зголемат количината на јаглехидрати.
Иако млечните производи содржат јаглехидрати (шеќер во форма на лактоза), најчесто тие се занемарливи. Киселото млеко може да се користи за добивање протеини, калциум, витамин Д и калиум. Млекото и јогуртот се најмногу јаглехидрати, но ако не сте подготвени целосно да ги отстраните, изберете производи без додадени засладувачи или вкусови, и важно е да го следите бројот на порции.
Особено внимание треба да се посвети на преработка на храна. За диета, користете рецепти што вклучуваат вриење, задушување, парење. Печење е корисно. И подобро е целосно да се одбие пржена храна.
Исто така, треба да изберете храна со низок гликемиски индекс (до 50). Натоварени се со бавни јаглехидрати на кои им треба долго време да се распаднат и да ви дадат чувство на ситост. Во принцип, вреди да се запамети дека тие се дебелеат не од јаглехидрати, туку од прекумерно висококалорична диета и седентарен начин на живот.
Каква храна да јадете и да ја избегнувате на диета без јаглени хидрати?
Здрава храна со малку јаглени хидрати
- Месо и производи од животинско потекло со ниски јаглени хидрати: пилешко, говедско, мисирка, јагнешко, свинско, јајца, путер, сирење
- Морска храна: лосос, сом, треска, ракчиња, сардина, харинга, сардела, пастрмка
- Зачини: билки и зачини
- Нискокалорични пијалоци: вода, црно кафе и чај
- Ореви и семиња (ниско ниво на јаглехидрати): бадеми, ореви, семки од тиква, семки од сончоглед, фстаци, кашу
- Зеленчук и овошје без скроб, богати со масти: брокула, тиквички, пиперки, модар патлиџан, краставица, карфиол, лиснато зеленило, бриселско зелје, целер, аспарагус, печурки, кокос, авокадо
Храна што треба да се избегнува
Исхраната без јаглени хидрати строго ограничува и исклучува неколку групи на храна, вклучувајќи:
- Ceитарици и житарки: ориз, јачмен, киноа, пченица, леб, тестенини
- Слатки и колачи: колачи, колачиња, бонбони
- Газирани и засладени пијалоци
- Овошје и бобинки: јаболка, портокали, банани, киви, круши
- Скробен зеленчук: грашок, пченка, тиквички, компири
- Мешунки: грав, наут, леќа, грашок
- Млечни производи: млеко и јогурт
- Зачини со додаден шеќер: кечап, сос за скара, преливи за салата
- Алкохол: пиво, вино, алкохол, слатки коктели, вино од пристаниште, вермут
Мени без јаглени хидрати една недела
И покрај фактот дека листата на достапна храна е значително намалена, исхраната може да биде разновидна. Пример за мени за исхрана без јаглени хидрати дневно.
Понеделник
Појадок: омлет со печурки
Ручек: супа од говедско месо
Вечера: филе од мисирка печена во рерна со аспарагус
вторник
Појадок: ленено ленено семе, гуакамол и јајце пржено
Ручек: мисо супа
Вечера: тиквички печени во рерна со сирење
Среда
Појадок: салата со лосос и авокадо
Ручек: супа со пилешки ќофтиња
Вечера: тестенини со сланина и крем сос
Четврток
Појадок: салата со пилешко, краставици, фета и спанаќ
Ручек: тестенини од тиквички со пилешки котлет на пареа
Вечера: Пиперки полнети со морска храна
Петок
Појадок: тепсија за урда
Ручек: супа од печурки
Вечера: стек и зелен зеленчук
Сабота
Појадок: јајце со сланина
Ручек: кафеав ориз со пастрмка
Вечера: задушена зелка со месо
Недела
Појадок: овесна каша со малку бадеми и варени јајца
Ручек: варено пилешко со зелен грашок
Вечера: салата од морска храна и зелен зеленчук
Запомнете, целосната и долгорочна забрана за потрошувачка на јаглени хидрати е екстремна, а екстремните навики во исхраната не прават ништо добро. Правилната исхрана треба да биде избалансирана и да ги содржи сите витамини и хранливи материи неопходни за ефикасно функционирање на телото. Експертите имаат мешани прегледи за диета со малку јаглени хидрати и ниско-јаглени хидрати, но сите тие се согласуваат дека таквата диета треба да биде краткорочна и треба да се придржува не повеќе од 2 месеци по ред.