Секој знае колку е лесно е да се здобијат со вишокот килограми во половината и стомакот. Но, зошто се случува ова?
Разбирање на механизмот на овој процес, ќе бидете во можност да се изгради програма за намалување на телесната тежина и намалување на обемот на проблемот зони. "Масти се акумулира поради вишокот внес на калории. Оваа дополнителна енергија што телото резерви, објаснува Викторија Kasilova, личен тренер и основач на лабораторијата на лични фитнес. — Тоа е можно да се направи една аналогија: замислете што го зеде пари, купи злато барови и ги стави во безбедно заклучен. Сега замислете дека сте се одлучиле да се добие пари назад. Прво треба да се најде клучот на безбедно, ја отвори, се земе од оние кои барови одат на размена нив за пари. Со lipolysis истото: да го започне процесот на губење на тежината, мора да го активирате на многу фактори, одредени хормони, калории дефицит. Ние треба да се создаде побарувачката за енергија, кој тело тој сакаше резерви да се потрошат."
Отстранување на страните и стомакот: од каде да почнам?
Со разбирање на фактот дека човечкото тело може да изгубите тежина на локално ниво, односно само во одредена област. "Што се добива дополнителна тежина и телесната тежина според Уставот и генетика," — вели Ekaterina Demidova, магистер тренер водење на група програми на Сојузна мрежа на фитнес клубови. Така си замина пословичен "Бока" и желудникот стана повеќе станот, ќе мора да се намали тежината на целокупната реконструкција на исхрана и вежбање.
Сепак, ги собереш мудро. "Постои мит дека кога ние вежба мускулите, ние се горат масти. — Тоа не е. Бидејќи процесот на губење на косата се случува во текот на телото, а не на локално ниво. Но, ние може да работи на проблемот област. На кој начин? Да се формира мускули, да се развие сила или мобилност. Посебно се горат масти во одредено место ние не можеме, затоа што тој го остава како се пресметува од страна на карактеристиките на вашето тело. Некој брзо и лесно да се изгуби јачина на звук во нозете, некои во стомакот област, а некој е намалена првиот градите, горниот дел од грбот, и само потоа сè друго. Телото прв дава масти од оние места каде што се смета дека е помалку приоритет за складирање. И на најважните места (кај жените тоа е често стомакот, колковите и бутовите), тој го дава "акции" многу полошо". Затоа, балансирана губење на тежината програма ќе вклучи сила за обука и кардио, и правилна исхрана.
Да се ослободи од масти во стомакот: големи грешки
Најчестите грешки тренери сметаат следниве:
1. Употреба на обука термички корсет или пластична фолија. "Постои мит дека каде што се потам, што на телесната тежина, вели Викторија Kasilova. Но тоа не е. Со пот на масти не се случува далеку. Ако сè беше толку едноставно, што може само да одиме на телесната тежина во сауна. Всушност, како резултат на тоа, оставајќи го само течност. И понекогаш добро треба. Под изговор на "sweatshops" уреди", ќе dehydrate телото и зголемување на товарот на срцето систем." Со додадена ризик од штета внатрешните органи. "На пример, корсет за време на вежбање го зголемува притисокот врз внатрешните органи, impairs циркулацијата на крвта и го дава длабоко во мускулите работа."
2. Одбивањето на функционални вежби. Идејата за брзото губење на тежината на желудникот, па се фасцинира некои, тие ги игнорира вежби, оставајќи во нивните фитнес распоред, само извртување на печатот. Залудно! "Прво, не печатот се пумпа со необучени, лабава телото, вели Викторија Kasilova. — Ако лицето почнува да се обучуваат, отпрвин тој не се појави обележено кота на рацете, нозете, грбот и само тогаш — pack abs". И сето ова може да се постигне само ако вашата "спорт" мени, моќ и функционална обука, што е, повторно, ќе мора да работат на сите мускули на телото.
Второ, самите по себе, вежбите не се како енергетски интензивна како што многу од основните движења како squats, повлекува, pushups. "Да се создаде поголема калории потрошувачка (клучен услов за слабеење на стомакот, колковите и целото тело), вие треба да работат на големи мускули. Ова е слично на тоа како мотор на автомобил: "компактен автомобил" троши малку бензин, SUV во пати повеќе. Така, на SUV е на мускулите на нозете, и "runabout" е стомачните мускули". Плус, премногу работи само со регионот на желудникот, ризикувате да боли грбот. "Не се во можност да работат на телото, и фанатично вчитување притиснете, ти си поголема веројатност да добијат повредени назад, хернија, или издаденост, отколку од убава стомакот. Бидејќи овие движења имаат compressive ефект на ' рбетот."
3. Вршење на непотребни или несоодветно вежби. Првиот е свиткување на страна со тегови. "Не се ефикасно да се справи со страни на тој начин. Половината тоа е како да се потенки и ќе не направи. Некои мускулни групи ќе ги зајакнат, но се очекува ефект нема да успее. Наведнуваат со тегови, ако не боли ако во задниот непријатност, ако тоа ви помага како плацебо. Но, посебно имаат корист од таквите вежби ќе не биде. Тоа е подобро да се направи дијагонала извртување легнал, побезбедно е, за долниот дел на грбот".
Кои треба да се изврши вежби за стомак и страни
За да се концентрираат на изготвување на стомачните мускули, експертите укажуваат на тоа само во одредени случаи. "Пумпа оваа област, посебно за почетниците, за оние кои немаат обука по рехабилитација, по раѓањето. Тука се корисни лесно форма навивам лежи на подот, штица и слични вежби на стабилна поддржува, вели Викторија Kasilova. — Тоа е неопходно да се комбинираат во една единица sternum и карлицата. Спојување помеѓу овие зони — мека. Да се направи тоа тешко и да биде во можност да се вршат редовни вежби за да се справат со домаќинството без назад повреди, и треба едноставна вежба за стомачните мускули".
Истото се однесува и на говорници на спортисти. "Тоа е, исто така, потребно е да се вклучат во обуката вежби за оние кои се подготвуваат за натпреварот — на пример, фитнес bikinicom", додаде Викторија Kasilova. Ако сте биле да вежбате и не се случува да учествуваат во натпревари фитнес бикини, не прави смисла да се дополнително преземање на печатот. "Еднаш еден е се практикува за некое време, се развива координацијата на вежби од програмата се исклучени како помал приоритет. Бидејќи печатот во голема вежби функционира како стабилизатор, таа го поддржува вашето тело кога ќе се изврши squats со тегови, се повлече-up ПРОЗОРЦИ, притиска, го повлекува, push-UP".
Најефикасните вежби за губење на тежината стомакот и страни
Постојат многу видови на вежби за таа област, но не сите од нив може да ви даде посакуваниот ефект. Плус, не сите сообраќај е достапна за обука дома. "Јас би го препорачал да го направите дома вежби се едноставни од точка на гледање на користење на технологија. Препорачливо е да се изготви програма на разни движења: притиснете состои од многу мали влакна, кои се наоѓаат во различни агли. Комбинирање на различни вежби, ќе бидете во можност да ги користат". Ги прашавме експерти за да се состави листа од најефикасните, лесни и едноставни вежби за печат. Тука тие се:
Планк: "Тоа е разноврсна и се вежба, кои се активно работи со длабоко мускули, вклучувајќи кратката abdominis и obliques. Можете да го извршите различни видови на ремени — класичен, страна, или динамични, најважното нешто да се изврши нив вешто и правилно. Наместо минута барови, тоа е поефикасно да се изврши неколку кратка пауза од неколку секунди, т.н. "фракционо" лента".
Нецелосни извртување: "Вршење навивам, туку само да долниот раб на ножеви, па ќе го активирате rectus абдоминална и вертикален", — вели Ekaterina.
"Плоштад": "Во оваа позиција, кога се направи правилно, ќе бидете во можност во изолација да работат надвор core мускули" — потсетува Ekaterina Demidova.
Исто така ефективно да работат надвор на стомакот област и страни ќе ви помогне да бидете директно "не дизајниран" за оваа зона. Речиси целата база на моќ на клеча, удар, и сл. "Се разбира дека стомачните вежби не секогаш се работи не само на стомачните мускули, ние ги имаме вклучени целиот core — мускулите дека е во средината на телото, ги поврзува sternum и карлицата" — сумира Викторија Kasilova.
Ги прашавме Викторија да ни покаже сет на вежби кои ги зема предвид сите овие фактори.
Како да се изгради лекција
- Започнете ја вашата тренингот со едноставна заеднички вежби или 10 минути cardiopatici. Ова ќе ви помогне да се подготват мускулите и зглобовите на стрес.
- Изведување на сите вежби последователно.
- Следете ги здив: тоа е главниот напор треба да се направи на издишување.
- Се вклучат оваа програма 4-6 пати неделно.
- Постепено зголемување на товарот. "Адаптација на организмот (а со тоа и промена во изгледот) се јавува само кога ќе се создаде стрес, екстра миле, Затоа, по можност секоја недела, за да постепено се комплицира студијата се: да се користи тежина и да се зголеми бројот на повторувања".
- Заврши обука Cardioceratidae. Ако вашиот распоред не е дека редовно сила за обука, треба да го додадете на нашиот комплекс на cardiosense е 40-50 минути пливање, Велосипедизам, Џогирање два до три пати неделно. "Кардио ќе се создаде потрошувачка на оние калории, со негова помош ќе може да се ослободи од некој дел на масти, но стомачни вежби ќе ви помогне да се направи посилни мускули." Да ќе треба од Мат и fitball.
Директни извртување
Лежи на грб, колената благо свиткани. На долниот дел на грбот притиснете на подот. Работи на стомачните мускули, издишете лифт плешките исклучување на подот, да ја прошири раце напред, рацете се допрат колената. Не вирус на вратот и рамениците. Непречено надолу назад во Мат. Ова ќе претставува едно повторување. Се изврши 15-20 од овие.
Вертикален пресврти
Лежи на грб, колената благо свиткани. На долниот дел на грбот притиснете на подот. Работи на стомачните мускули, издишете лифт плешките исклучување на подот и надзор телото на правото. Се прошири раце пред него. Не вирус на вратот и рамениците. Полека се вратат во почетна позиција. Се изврши 15-20 повторувања во секоја насока.
Обратна притисна
Лежи на грб, да ја прошири раце по должината на телото. Свиткани колена малку и ги креваш нозете нагоре. Притиснете го долниот дел на грбот на подот. Работи на стомачните мускули, издишете подигнете го вашиот карлицата надвор од подот и да ги стави нозете и понатаму зад главата. Желудникот треба да се допираат бутините. Без проблеми се сведува на почетна позиција. Се изврши 15-20 повторувања на вежбање.
Извртување со појавата на карлицата
Лежи на грб, раце се поврзете на замокот на задниот дел од главата. Се релаксираат вашиот вратот и рамениците. На долниот дел на грбот притиснете на подот. Нозете се повлече и преминал моите глуждови. На издишување, работи на стомачните мускули, додека укинување на Мат преку рамо и на карлицата. Полека се вратат во почетна позиција. Се изврши 15-20 повторувања на вежбите, гледање на вашиот здив.
Страна штица во динамиката
Лежи на десната страна, десната рака се наведнуваат на лактот и се потпреме на надлактицата. Нозете се повлече и остатокот на подот на страничните површини на нозе, на горното место на нејзиниот колк. Не пештера во во половината. Издишување, подигнете го вашиот карлицата исклучување на подот, работа на стомачните мускули и назад. Softservices на врвот за 3-4 секунди, се врати на стартната позиција. Заврши 20 повторувања во секоја насока.
Ротација на нозе од склони позиција
Седат на Мат со прави нозе. Малку се потпреме назад домување. Се наведнувам лактите, да се вратам малку и да се потпреме на надлактицата. Ги свиткам нозете во колкот и повлечете ги нагоре. На sacrum притиснете на подот. Работи на стомачните мускули, кората и колковите постепено се дојде прсти и прав нозете на лево, врати центар и долниот дел од нив на правото. Ова ќе претставува едно повторување. Се изврши 10-20 од овие.
Седат ПРОЗОРЦИ на fitball
Лага на fitball со неговата лева страна, ставање на топката тело и на карлицата. Нозете се повлече и остатокот на подот страна површина на стапалото. Позиција на вашата лева рака и ставете ја вашата рака на задниот дел од главата. Десната рака лесно одржување на топката пред него. Работи на стомачните мускули и кора на издишување полека подигнете го горниот дел од телото од вежба топката. Не опуштеност, или ДИСТОРЗИИ во долниот дел на грбот. Вдишуваш се вратите на почеток. Ова ќе претставува едно повторување. Се кандидира 20-30 на овие во секоја насока.
Подемот на карлицата на fitball
Стојат во бар со поддршка на исправен грб, поставувањето на нозете на fitball. Не се зголеми на девијации во долниот дел на грбот и не опуштеност. Виткање колена и работа на стомачните мускули, се поттикнат вашата карлицата нагоре. Се повлече на бедрото на стомакот, podkalivat остварување топката поблиску до вашите раце. Полека се вратат во почетна позиција. Ова ќе претставува едно повторување. Се кандидира 20-30 на овие.
Намалување на нозе, со fitball
Лежи на грб, се повлече нозе напред, меѓу вашите нозе, држете го fitball. Рацете се повлече по должината на телото. Подигнување на нозете со fitball до нормално на подот и работни вашите стомачни мускули и кора на издишување, пониски ги надолу за да аголот на 30-40 степени. Ова ќе претставува едно повторување. Се кандидира 20-30 на овие.
Динамичен штица
Да го одвлечете лежи на директни раце. Не се зголеми на девијации во долниот дел на грбот, да се релаксираат вашиот вратот и рамениците. Активирање на мускулите од предниот површината на телото – на мускулите на целото тело, нозе, раце. Потоа наизменично се наведнувам лактите и паѓачкото во штица на лактите. Враќање на почетна позиција. Се изврши висок повторувања на вежбите во една минута.
Кога да се очекува резултати?
Многу експерти се согласуваат дека брзото губење на тежината (10 дена, на пример) наштети на здравјето и може да доведе до подеднакво брзо зголемување на телесната тежина. Плус, постои ризик дека враќањето на килограми ќе "донесе пријатели" — телото ќе се соберат на масти во случај на нови глад штрајк или период на исцрпувачки вежби.
Тоа го прави повеќе смисла да се губат телесната тежина и постепено. "Наша заложба е секогаш директно пропорционално со нашите резултати. Да се почитуваат правилна исхрана и вежбање 4-5 пати во една недела, еден месец подоцна, вие веќе ќе ги видите првите резултати. Но, не заборавајте дека процесот на губење на тежината е многу лично, секогаш е потребно да се земе во предвид карактеристиките на секој и, да речеме, "извор на податоци". Што е најважно, да се фокусираат на она што сакаме да го постигнеме, а не на тешкотии, и тогаш вие сте сигурни дека за да се постигне секоја цел." Така да имајте на ум на нашите шема вежба, го прават тоа редовно и може да се забележи на прв резултати губење на тежината во еден месец.