Диетата и вежбањето можат да бидат клучни состојки за ефикасно слабеење на жените, но и многу други фактори играат улога. Всушност, истражувањата покажуваат дека сè, од квалитетот на сонот до нивото на стрес може да има големо влијание врз гладот, метаболизмот, телесната тежина и маснотиите на стомакот.
За среќа, правењето неколку мали промени во вашата дневна рутина може да биде од голема корист кога станува збор за губење на тежината.
Еве 23 најдобри упатства за слабеење за жени.
1. Намалете ги рафинираните јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати претрпуваат значителна обработка, што ја намалува количината на влакна и микроелементи во финалниот производ.
Оваа храна го зголемува нивото на шеќер во крвта, го зголемува гладот и е поврзана со зголемена телесна маса и маснотии во стомакот.
Затоа, најдобро е да го ограничите внесувањето на рафинирани јаглехидрати, како што се бел леб, тестенини и препакувана храна. Изберете храна од цели зрна како што се овес, кафеав ориз, киноа, хе bда и јачмен.
2. Вклучете обука за отпор во вашата дневна рутина
Обука за отпор помага да се изградат мускули и да се изгради издржливост.
Ова е особено корисно за жени над 50 години, бидејќи тие ја зголемуваат количината на калории што ги трошат на одмор. Исто така, помага во одржување на минералната густина на коските, истовремено заштитувајќи од остеопороза.
Подигање тегови, употреба на машини или вежби со телесна тежина се неколку лесни начини да започнете.
3. Пијте многу вода
Пиењето повеќе вода е едноставен и ефикасен начин да се намали вишокот на телесна тежина со минимален напор.
Едно мало истражување покажа дека пиењето 500 мл вода привремено ги зголемува калориите согорени за 30% по 30-40 минути.
Истражувањата исто така покажуваат дека пиењето вода пред јадење може да го зголеми слабеењето и да ги намали калориите за околу 13%.
4. Јадете повеќе протеини
Протеинската храна како месо, живина, морски плодови, јајца, млечни производи и мешунки се важен дел од здравата исхрана, особено кога станува збор за слабеење.
Всушност, студиите забележаа дека јадењето високо протеинска диета може да ја намали желбата за храна, да ја зголеми ситоста и да го зајакне метаболизмот.Една мала 12-неделна студија исто така откри дека зголемувањето на внесот на протеини за само 15% го намалува дневниот внес на калории во просек за 441 калорија, што резултира во 5 килограми губење на тежината.
5. Поставете редовен распоред на спиење
Истражувањата покажуваат дека спиењето може да биде исто толку важно за губење на тежината, како диетата и вежбањето.
Бројни студии го поврзуваат лишувањето од сон со зголемувањето на телесната тежина и зголеменото ниво на грелин, хормон одговорен за стимулирање на глад.
Покрај тоа, една студија кај жени откри дека спиењето најмалку седум часа секоја вечер и подобрувањето на целокупниот квалитет на спиењето ја зголемуваат веројатноста за губење на тежината за 33%.
6. Вежбајте повеќе кардио
Аеробните вежби, исто така познати како кардио, го зголемуваат срцевиот ритам, помагајќи да согорувате вишок калории.
Истражувањата покажуваат дека додавањето повеќе кардио на вашата дневна рутина може да доведе до значително губење на тежината - особено кога се комбинира со здрава исхрана.
За најдобри резултати, обидете се да направите најмалку 20-40 минути кардио на ден или околу 150-300 минути неделно.
7. Водете дневник за напојување
Водењето дневник за храна за да следите што јадете е лесен начин да преземете одговорност и да направите поздрав избор.
Исто така, го олеснува броењето калории, што може да биде ефективна стратегија за управување со телесната тежина.
Што повеќе, дневник за внесување храна може да ви помогне да се држите до целите и да доведе до повеќе долгорочно губење на тежината.8. Консумирајте повеќе влакна
Додавањето повеќе влакна во вашата исхрана е вообичаена стратегија за слабеење што може да помогне во бавно празнење на стомакот и да го одржува стомакот полн подолго.
Без никакви други промени во исхраната или начинот на живот, зголемувањето на внесот на влакна (диетални влакна) од 14 грама на ден беше поврзано со 10% намалување на внесот на калории и 1, 9 кг намалување на телесната тежина на 3, 8месеци
Овошјето, зеленчукот, мешунките, јаткастите плодови, семето и житарките се одлични извори на влакна што можат да се користат како дел од урамнотежена исхрана.9. Вежбајте внимателно јадење
Внимателното јадење во исхраната вклучува минимизирање на надворешните одвлекување внимание додека јадете. Јадете полека, фокусирајќи се на тоа како вашата храна има вкус, изглед, мирис и вкус.
Оваа практика помага да се всадат поздрави навики во исхраната и е моќна алатка за слабеење.
Истражувањата покажуваат дека бавното јадење може да го зголеми чувството на ситост и да доведе до значително намалување на дневниот внес на калории.
10. Закуска закуска
Јадењето здрави, нискокалорични закуски е одличен начин да изгубите тежина и да останете на вистинскиот пат додека го минимизирате гладот помеѓу оброците.
Изберете закуски богати со протеини и растителни влакна за да ви помогнат да се чувствувате сити и да ја ограничите желбата за храна.
Целото овошје во комбинација со путер од ореви, зеленчук со хумус или грчки јогурт со ореви се примери на хранливи закуски што можат да поддржат долгорочно губење на прекумерна тежина.
11. Напуштање на диета за слабеење
Додека модата диета често ветува брзи резултати во губење на тежината, тие можат да направат повеќе штета отколку корист кога станува збор за вашата половина и вашето здравје.
На пример, едно истражување на жени од колеџ открило дека елиминирањето на одредена храна од нивната диета ја зголемува желбата за храна и прејадувањето.
Модните диети исто така можат да придонесат за нездрави диети, кои се штетни за долгорочно слабеење.
12. Прошетај повеќе
Кога ве притискаат време и не можете да вклучите вежби во вашата дневна рутина, обидете се да пешачите повеќе во текот на денот. Ова е лесен начин да согорите вишок калории и да го зголемите слабеењето.
Всушност, се верува дека активности без вежбање можат да согорат 50% калории во текот на денот.
Качувањето по скали наместо лифт, паркирањето на вашиот автомобил далеку од вратата или одењето за време на паузата за ручек се неколку едноставни стратегии за да ги зголемите вкупните чекори и да потрошите повеќе калории.
13. Поставете остварливи цели
Поставувањето на остварливи цели може да го олесни постигнувањето на целите за слабеење, како и да ве подготви за успех.
Остварливите цели треба да бидат специфични, мерливи, релевантни и временски ограничени. Тие треба да ве повикаат на одговорност и да ве одведат до јасен план за постигнување на вашите цели.
На пример, наместо да си поставите цел да изгубите 5 килограми, поставете си цел да изгубите 5 килограми за 3 месеци со водење дневник за храна, одење во теретана 3 пати неделно и додавање на порција зеленчук на секој оброк.
14. Чувајте го стресот под контрола
Некои истражувања сугерираат дека зголеменото ниво на стрес со текот на времето може да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина.
Стресот исто така може да ги промени навиките во исхраната и да придонесе за проблеми како што се прејадување.
Вежбање, слушање музика, правење јога, водење дневник и дружење со пријателите или семејството се неколку едноставни и ефективни начини за намалување на стресот.
15. Пробајте тренинг со висок интензитет во интервал
Интервал на обука со висок интензитет, исто така познат како HIIT, комбинира интензивни рафални вежби со кратки периоди на опоравување за да го забрзате срцевиот ритам.
Менувањето на кардио тренингот на HIIT неколку пати неделно може да го зголеми слабеењето.
ХИИТ може да ги намали стомачните масти, да го зголеми слабеењето и докажано е дека согорува повеќе калории отколку другите активности како што се возење велосипед, трчање и обука за отпор.
16. Користете помали плочи
Заменувањето на табличките со помали опции може да ви помогне да контролирате делови и да ви помогне да изгубите тежина.
Иако истражувањето останува ограничено и неконзистентно, едно истражување покажа дека учесниците кои користеле помали чинии јаделе помалку и се чувствувале позадоволни од оние кои користеле чинија со нормална големина.
Користењето помала чинија исто така може да ја ограничи големината на порцијата, што може да го намали ризикот од прејадување и да го контролира внесувањето калории.
17. Земете додатоци на пробиотици
Пробиотиците се вид на корисни бактерии кои можат да се јадат или да се земат како додаток во исхраната за поддршка на здравјето на цревата.
Истражувањата покажуваат дека пробиотиците можат да промовираат губење на тежината со зголемување на екскрецијата на маснотии и менување на нивото на хормоните за да се намали апетитот.
Особено,Лактобацилус гасерие пробиотски вид кој е особено ефикасен. Истражувањата покажуваат дека може да помогне во намалување на маснотиите во стомакот и вкупната телесна тежина.
18. Вежбајте јога
Истражувањата покажуваат дека јогата може да помогне во спречување на зголемување на телесната тежина и зголемување на согорувањето на мастите.
Јогата исто така може да го намали нивото на стрес и анксиозност - и двете можат да бидат поврзани со емоционално јадење, што може да доведе до дебелина.
Покрај тоа, се покажа дека практиката на јога ги намалува прејадувањето и преокупацијата на храната, додека одржува здраво однесување во исхраната.
19. Cheвакајте побавно
Свесниот напор да се џвака храна релативно полека и темелно може да ви помогне да изгубите тежина со намалување на количината храна што ја јадете.
Според една студија, џвакањето храна 50 пати по залак значително го намали внесот на калории во споредба со џвакањето 15 пати по залак.
Друга студија покажа дека џвакањето храна 150 или 200% повеќе од вообичаеното го намалува внесувањето храна за 9, 5% и 14, 8%, соодветно.
20. Јадете здрав појадок
Наутро, можете да уживате во здрав појадок што ќе ви помогне да го започнете денот на десната нога и да ве одржува сити до следниот оброк.
Всушност, истражувањата покажуваат дека следењето редовна диета може да биде поврзано со намален ризик од прејадување.
Високо протеинскиот појадок го намалува нивото на хормонот грелин кој го поттикнува гладот. Може да помогне во контролирање на апетитот и гладот.
21. Експериментирајте со наизменичен пост
Интермитентниот пост вклучува наизменично јадење и постење за одреден временски период секој ден. Периодите на гладување обично траат 14-24 часа.
Се верува дека наизменичното постење е исто толку ефикасно како и намалувањето на внесот на калории кога станува збор за слабеење.
Исто така, може да помогне во подобрување на метаболизмот со зголемување на бројот на калории што ги трошите на одмор.
22. Ограничете го внесувањето на преработена храна
Преработената храна обично содржи многу калории, шеќер и натриум, но има малку важни хранливи материи како што се протеини, влакна и минерали во трагови.
Истражувањата покажуваат дека јадењето повеќе преработена храна е поврзано со прекумерна тежина - особено кај жените.
Затоа, најдобро е да го ограничите внесувањето на преработена храна и да се одлучите за целосна храна, како што се овошје, зеленчук, здрави масти, посни протеини, цели зрна и мешунки.
23. Намалете го шеќерот
Додадениот шеќер е водечка причина за зголемување на телесната тежина и сериозни здравствени проблеми како што се дијабетес и срцеви заболувања.
Храната богата со шеќер содржи дополнителни калории, но нема доволно витамини, минерали, влакна и протеини што му се потребни на вашето тело.
Од оваа причина, најдобро е да се минимизира потрошувачката на храна со шеќер како сода, слатки, овошни сокови, спортски пијалоци и слатки за да се промовира губење на тежината и оптимизирање на целокупното здравје.
Сумирање
- Многу различни фактори играат улога во слабеењето, а некои одат многу подалеку од исхраната и вежбањето.
- Со неколку едноставни промени во животниот стил може да се промовира долгорочно слабеење.
- Вметнувањето дури и една или две од овие стратегии во вашата дневна рутина може да ви помогне да постигнете максимални резултати и да промовирате здраво и одржливо губење на тежината.