Вежбањето наутро за губење на тежината е правилно избран сет на вежби. Утринските вежби се катализатор што ги стимулира метаболичките процеси во текот на целиот ден. Главната тајна на губење на тежината е вистинскиот сет на вежби.
Придобивките од утринските вежби
Утринските вежби ви овозможуваат брзо да се разбудите, да станете тон и да се придружите на вашиот секојдневен активен живот.
Вежбањето го лечи телото:
- зголемување на имунитетот;
- борба против хиподинамија;
- помогне да се намали телесната тежина и да се консолидира добиениот ефект;
- ви дозволуваат да разработите различни мускулни групи и да го формирате потребното олеснување на телото;
- се превенција од срцеви заболувања и респираторна инсуфициенција (кардио вежби и вежби за дишење).
Вежбање наутро за губење на тежината, вежби за различни мускулни групи ќе ви дадат добро расположение, ќе ви помогнат да се одржите во форма и да го подобрите вашето здравје.
Зошто утринските вежби се најефикасни?
- Метаболизмот се забавува ноќе. Спиењето е остатокот од целото тело, пулсот и дишењето се намалуваат, крвниот притисок и стапката на метаболички реакции се намалуваат.
- Утринското загревање ви овозможува брзо пренесување на телото од режим на спиење во активната фаза на будност.
- Вежбањето бара зголемен внес на глукоза во мускулите. Метаболизмот се намалува наутро. За време на тренингот, веднаш по будењето, шеќерите неопходни за работа на мускулите почнуваат да се произведуваат поради распаѓање на поткожните масни наслаги.
- Утринската вежба за губење на тежината е основа на борбата против вишокот тежина, без неа, не можете да го активирате метаболизмот и да постигнете резултати.
Загревање - како да започнете со вежбање?
Секоја физичка активност започнува со мерење на пулсот и притисокот. Ако индикаторите се точни, тие почнуваат да се загреваат.
Полнењето започнува со вежби за истегнување и дишење - земете неколку длабоки вдишувања и издишувања. Потоа се изведува сет на вежби:
- За да го подигнете тонот на мускулите на вратот, свртете ја главата напред и назад, лево и десно, доведете ја брадата до градите.
- Рацете се месат со нишалки нагоре и на страните. Направете 10 повторувања надесно, лево, горе и долу. Бидете сигурни да ги вежбате зглобовите, лактот и рамените зглобови со кружни ротациони движења во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот.
- Мускулите на трупот се месат со виткање и извртување од стоечка положба.
- Затоплување на долните екстремитети вклучува нишалки и сквотови на нозете.
Времетраењето на загревањето на гимнастиката е 5-10 минути. Неопходно е за правилна подготовка на телото за специјален блок вежби за слабеење.
Полначи
Спортската опрема мора да биде правилно избрана.
За сет на вежби, можете да изберете од:
- обрач;
- јаже за скокање;
- фитнес мат;
- тегови од 0, 5 кг до 2 кг;
- можете да купите комплети тегови за рацете и нозете.
Се препорачува да се практикува во облека направена од природни ткаенини.
Чевлите се купуваат точно според големината на стапалото - дише, со стапала против лизгање.
Основни вежби за утрински вежби за слабеење
Постојат 2 сета вежби за слабеење:
Општо
Збир на вежби е насочен кон намалување на телесната тежина. Сите мускулни групи се рамномерно разработени. Ефикасно со диета.
Исправување на проблематичните области на сликата
Има максимална работа со една зона - го отстрануваат стомакот, го намалуваат обемот на колковите или масните набори на грбот. Се избира поединечно.
Вежби за вратот
Ротациите и вртењата на главата се прават со бавно темпо за 10-15 во секоја насока.
Вежбите се дел од комплексот за слабеење и се неопходни за:
- нормализација на церебралната циркулација;
- намалување на интракранијалниот притисок.
Вежби за рацете и грбот
Кај жени постари од 40 години, областите на подлактицата и грбот може да станат проблематични области. Прекумерните акумулации на маснотии се наоѓаат во форма на набори во торакалниот и лумбалниот регион.
Рацете се зголемуваат во дијаметар, особено во областа на рамениот појас.
Ефективни вежби:
- Класични склекови од подот. Почетна позиција - лежечка положба. Секое утро тие се прават како вежбање за циклус - 3 пати, 10 повторувања. За еден месец постојана обука, потребно е до 2 см во обем.
- Балансирање. Почетна позиција - лежејќи на стомак. Раширените раце и нозе се креваат нагоре и рамнотежата се одржува 10-15 секунди. Тоа се прави во 3 циклуси, секој со 5-7 пристапи.
Вежби за стомакот и страните
Ова се најпроблематичните области за секоја втора жена.
Вежбите за корекција на зони се насочени кон ректусот, коси стомачни мускули. Почетна позиција - лежејќи на грб, рацете зад главата или прекрстени преку градите.
Постојат неколку опции за елиминирање на вишокот волумен од стомакот и страните:
- Подигање на прави нозе до формирање на агол од 45 °, држејќи ги во оваа положба 20-30 секунди, враќајќи се на почетната позиција. Направете 10 пати 3 сета.
- "Ножици" - прави нозе под агол од 15-20 ° од подот се собрани и се шират напред и назад, без да ги допирате петиците. Направете 10-15 крстови, одморете се и повторете го пристапот.
- Нозете се доведуваат до телото, колената се свиткани, рацете се зад главата. Со лактот на левата рака, треба да посегнете по десното колено и обратно. 3 сета од 5 притиснати од секоја страна.
Еден месец редовна обука ги зајакнува стомачните мускули и отстранува 2-3 сантиметри од половината.
Вежби за нозете и задникот
Втората најчеста проблематична област кај жените е задникот и бутовите.
Сквоти
- Треба да сквотите на нозе, да ги одвоите на ширината на рамената. Ако има потреба да се разработат рацете, дополнително можете да направите вежба со тегови, 1-2 кг за секој екстремитет.
- Рацете за време на сквотови се повлекуваат напред. Направете 10-15 сквотови во 3 циклуси.
Лунгс
- Добро ги зајакнува мускулите на задникот и бутот. За секоја нога, се нуди товар од 8-10 удари по пристап. Почетна позиција - стоење, раце по телото.
- Може да земете тегови за да ги тренирате мускулите во исто време. Едната нога се наведнува на коленото, а другата права нога се протега назад. За секој, се прават 10 удари.
Половини сквотови
- Вежбањето е корисно за зајакнување на внатрешните бутови.
- Неопходно е ментално да се замисли стол и да седне на него. Позицијата е фиксирана 30-40 секунди. Повторете 10 пати.
"Велосипед"
- Почетната позиција е да легнете на грб, да ги свиткате нозете во колената. Потоа направете кружни движења со нозете: прво стрелките на часовникот, потоа спротивно од стрелките на часовникот.
- Движењата се потполно исти како и возењето велосипед. Времетраење за слабеење на колковите и тонирање на мускулите на глутеусот - 2 минути во една насока и исто во спротивна насока.
- Со секојдневно вежбање, обемот на бутовите се намалува за 2-2, 5 см месечно тренинг.
Извртување или само-детоксикација
- Извртувањето во лежечка положба е насочено кон разработка на коси и правилни стомачни мускули. Во седечка положба, повеќе влијае на ромбоидните и трапезиусните мускули на грбот.
- Детоксикацијата дома го подобрува метаболизмот, ги отстранува под-оксидираните метаболички производи од телото. Вишокот течност остава со нив.
- Во текот на првиот ден, потребно е до 1, 5 кг. Со повторени постапки, во просек се губат 5 кг за 10 дена.
Корисно е да се забрза метаболизмот и да се елиминираат токсините:
- чај со нане;
- чај со ѓумбир;
- вода со лимон;
- свежо исцеден сок од грејпфрут.
Само-детоксикацијата обезбедува губење на тежината со отстранување на вишокот течности од телото.
Вистинско губење на тежината - намалувањето на телесната тежина и волумен се базира на намалување на поткожните масни наслаги.
Само специјална програма за вежбање ќе го обезбеди тоа. Ова е процес кој одзема многу време и килограмите полека се намалуваат.
Штица
- Класична вежба за слабеење. Последните 5 години станаа особено популарни. Кога правите штица, сите мускули се вклучени. Максималното оптоварување е на мускулите на стомакот, бутовите и горниот рамен појас.
- Почетната поза лежи на стомак. Потоа го ставаат телото паралелно со подот, кревајќи ги рамената на висина од 25-30 см, потпирајќи се на лактите и прстите. Телото треба да лежи строго хоризонтално, без подигање на задникот или назад 30 секунди.
- Товарот се зголемува постепено, додавајќи 5-10 секунди секој нареден ден.
- Резултатот за намалување на обемот ќе се појави по еден месец редовна обука.
Која е разликата помеѓу женските вежби и вежбите за мажи?
- Поради половите хормони во телото на мажите и жените, развојот на мускулната маса и телесните масти е различен. Физичката сила и издржливост се разликуваат.
- Машките тренинзи се претежно вежби за сила. Момците лесно добиваат мускулна маса, се поиздржливи, полесно им е да издржат тешки товари.
- Women'sенските вежби за утрински вежби се опции за аеробни вежби:
- јога;
- фитнес;
- истегнување.
- На девојчињата им е потешко да изградат мускулна маса. Главната цел на обуката е одржување на оптимална тежина и физичка форма.
- Мастите се акумулираат побрзо кај жените отколку кај мажите
- го изведува здраво лице;
- товарот се пресметува според возраста и физичката состојба;
- пулсот и стапката на дишење се следат во текот на тренингот.
- какви било акутни или хронични заболувања во акутна фаза;
- тешки болести на срцето и белите дробови во фаза на декомпензација;
- 3 степен на хипертензија, миокардна исхемија;
- бронхијална астма.
- возраст од 65 години;
- дебелина од 3 степен;
- бременост, особено последниот триместар;
- период на опоравување по грип или акутни респираторни инфекции;
- рехабилитација по повреди, вклучувајќи спорт;
- период на рехабилитација по хируршки интервенции.
Кога не треба да правите вежби?
Утринските вежби ќе бидат корисни ако:
Постојат релативни и апсолутни контраиндикации за полнење.
Апсолутно значи целосна забрана за обука:
Релативните контраиндикации вклучуваат: