Се случи нешто од што сите жени се плашеа во текот на целата година: имаше 30 дена до одмор, но бројката, како што почна да „губи тежина“ во лето, остана непроменета. Фитнес тренерите и нутриционистите знаат како да ослабат 10 кг за еден месец (и дали е тоа реално). Да, ќе треба да се откажете од многу добрини и конечно да се занимавате со спорт (без исцрпеност) - но што нема да направите за фотографија во костим за капење!
Вака ќе изгледа вашата иднина: шест основни правила за ефикасно слабеење
Можно е да изгубите тежина без диета ако додадете редовни вежби на правилната исхрана. Но, не треба да се потпирате на чудесни прашоци, таблети и фластери. Прегледите уверуваат дека единствените луѓе на кои им помагаат таквите производи се нивните производители, кои се збогатуваат со женската доверба.
Но, само менување на вашата исхрана не е доволно - треба да всадите во себе шест „железни“ правила, кој во никој случај не смее да се менува.
Компетентен режим за пиење
Секоја диета инсистира на режим на вода, почнувајќи од строги моно-диети или „лоша“ исхрана (француска, леќата, јапонски диети) и завршувајќи со ПП.
Суштината на режимот на вода е едноставна: пијте 1,5 литри чиста вода дневно. Земете ладна вода од канцелариски ладилник, купете флаширана вода за пиење (може и минерална, но без гас), пијте вода од домашен филтер.
Важно:
- Не заменувајте ја водата со чај, кафе и компоти (односно, таквите пијалоци не се забранети, туку дозволете си само како „разгалување“);
- колку сте повисоки и поголеми, толку повеќе вода треба да пиете - количина од 1,5 литри е наменета за дама со просечна форма, а ако сте, да речеме, високи, дневната норма треба да започне од 2 литри;
- Пијте ја првата чаша наутро, на празен стомак (капнете 2-3 капки сок од лимон или јаболков оцет во неа - ова ќе помогне да се забрза метаболизмот); Треба да пиете чаша (или барем половина чаша) - во никој случај не обидувајте се да пиете многу вода одеднаш;
- Не пијте додека јадете - треба да помине најмалку еден час по јадење.
Здравата исхрана како алтернатива на диетата
Ако не сакате да „седите“ само на леќата или зелените јаболка, не треба, но сепак треба да се придржувате до ограничувањата. Веќе знаете од што треба да се откажете:не готви и не купува слатки, пржена храна, масна храна, пушена храна, брза храна. Избегнувајте леб, скроб зеленчук (компир, пченка), висококалорично овошје (банани). Конзумирајте умерено слатко суво овошје и јаткасти плодови.
Ако не можете да живеете без слатки, купете темно чоколадо (горчливо брут) и дозволете си 1-2 коцки наутро.
Најлесно за слабеење е летото, кога ефтин и ароматичен зеленчук го има во изобилство и по багателни цени.
И уште нешто: посетувајте продавници само со полн стомак. На овој начин ќе се заштитите од спонтани купувања (дополнителни производи кои последователно се јадат „затоа што не сакам“ за да не се расипат).
Приближна пресметка на дневната загуба на калории
Возрасен човек треба да јаде 1800 kcal дневно за активен живот. Ако повеќе влезе во телото, ќе се појават набори на страните. Ако се занимавате со помалку (и уште повеќе спортови), ќе изгубите тежина.
Нутриционистите се сигурни: Ќе согорите еден килограм телесни масти ако почнете да примате помалку од 700 kcal дневно (без промена на физичката активност).
Организирајте „сметководство“ за вашата исхрана. Запишете што сте јаделе денес, вчера, пред ден и колку калории сте добиле. Сега сами одлучете кои порции јадења треба да се намалат, кои грицки треба да се напуштат, која храна треба да се замени со нискокалорична. Добијте месечен план за слабеење.
Но: дневната исхрана „посиромашна“ од 1200 kcal се смета за опасна!
„Железна“ дневна рутина
- Основните оброци (појадок, ручек, вечера) треба да се земаат во исто време.
- Спортот треба да биде редовен. Ако немате време да вежбате секој ден, изберете 3-4 дена во неделата и не прескокнувајте „физичко образование“.
- Режимот мора да се почитува без разлика на се. Не го прекршувајте, дури и ако брзате на работа или вашите пријатели ве поканат во ресторан на богата празнична трпеза.
Запомнете: ова е привремено, треба да издржите само еден месец! Иако... многу луѓе се навикнуваат на овој режим во рок од 30 дена и го прават нивна рутина (воодушевување на сопственото тело).
Движењето не е само живот, туку и хармонија
Дури и ако изберете строга диета, тоа нема да ви помогне брзо да изгубите тежина. Покрај тоа, движењето помага да се одржат мускулите тонирани и да се забрза метаболизмот.
Ако не можете да вежбате во фитнес клуб:
- направи навика кратки гимнастичко загревање (Станувајте од бирото на секој час и чучнувајте, правете пасови со рацете, сеќавајќи се што сте учеле на училишните вежби);
- заљуби се вечерни прошетки во чист воздух (добриот сон ќе биде пријатен бонус);
- Заменете ги кратките патувања (1-2 постојки за јавен превоз) со пешачки „трчања“;
- почесто излези во куќата (миењето подови е вежба за мускулите на рамената и рацете).
Запишете го „почетокот“, но не водете евиденција
Кога ќе почнете да слабеете, измерете ги сопствените параметри со помош на мерна лента и запишете ја сопствената тежина. Можете да ја задржите облеката „контрола“ (на пример, тргнете ги настрана панталоните што ви одговараат - на крајот на месецот тие ќе ви кажат и вам и на вашето семејство дали вашите параметри се промениле). Можете да фотографирате.
И после тоа... Заборавете дека слабеете. Нема потреба да се мерите на секои 3 часа и да спиете гушкани со мерна лента. Дајте си начин на размислување: Започнав здрав начин на живот, благодарение на кој ќе станам послаба. И не го нарушувајте режимот и исхраната.
Можете повторно да се измерите и да ја измерите сопствената големина на половината дури на крајот на месецот.
Редовни спортски вежби за еден месец
Спортот е составен дел од вашето слабеење. Не мора да трошите пари за членство во фитнес клуб и спортска облека - можете да вежбате дома и во пижами. Главната работа е правете го тоа редовно и вредно, извршете го секој пристап јасно, придржувајќи се до правилата развиени од обучувачите:
- Треба да започнете со лесно загревање што ги загрева мускулите (благодарение на ова, телото ќе се умори помалку);
- не тренирајте со полн стомак - и не треба да седнете на маса веднаш по тренингот (воздржете се од храна околу еден час пред и еден час по тренингот);
- За време на часовите е можно и неопходно да се пие чиста вода;
- основно времетраење на тренингот: 2-3 серии за секоја вежба (од 10 до 20 повторувања по сет), интервалот помеѓу вежбите е максимум 2 минути;
- Кога телото ќе се навикне на основното оптоварување, треба да се зголеми бројот на повторувања и пристапи.
Како може да изгледа загревањето: замавнување со рацете, трчање на место, сквотови. Можеби се сеќавате на нешто од училишните вежби. Изведете ја секоја вежба најмалку 10 пати.
Важно: ако вашето тело не е приспособено на тренинзи и ве мачи болки во грлото, не вежбајте секој ден, туку секој втор ден, дозволувајќи им на вашите мускули да се одморат.
Вежбите опишани подолу се погодни не само за жени, туку и за мажи.
Изработка на рамен стомак
4 типа на вежби се погодни за пумпање на стомачните. Не треба да изберете само еден, направете ги сите.
- Подигнувања на телото. Легнете на грб, прекрстете ги рацете над градите. Свиткајте ги нозете во колена (опција за „про“ - подигнете ги нагоре, свиткувајќи ги во колена, така што тие се паралелни со подот). Подигнете ги главата и рамената колку што можете повисоко (со брадата допирајќи ги градите).
- Странична штица. Легнете на страна, потпирајќи се на лактот. Подигнете го телото директно, потпирајќи се само со лактот и стапалата. Откако ќе стоите вака 30 секунди, сменете ја страната.
- Притисна (оваа опција е контраиндицирана за дијастаза). Лежејќи на грб и свиткувајќи ги колената, држејќи ги рацете зад главата, подигнете го телото и свртете го десно и лево. Постигнете го лактот кон коленото. На крајот од секое движење, не спуштајте го грбот на подот.
- брод: Легнете на стомак, рацете по телото. Подигнете ги нозете исправени и рамената над подот. Лажете вака. Вашите раце може да се испружат напред.
Вежбање на бутовите и задникот
Ваквите вежби ќе помогнат да се отстранат стомакот и бутовите и да се ослободите од целулитот. Убав бонус: по еден месец тренинг, нозете ќе ви станат полесни, а останувањето без здив ќе исчезне при качување по скали.
- Глутеален мост. Легнете на грб (нозете свиткани, стоите на подот), потпрете ги рацете на подот, кренете ги колковите нагоре, стискајќи го задникот. Држете го грбот исправен.
- Замавнете го колкот наназад. Потпрете ги колената и лактите на подот (грбот исправен). Испружете ја едната нога, однесете ја колку што е можно поназад и нагоре. Држете ја ногата вака и вратете ја на своето место. Променете ја ногата.
- Превод на колковите. Легнете на страна, потпрете се на подот со десната рака и свиткана лева нога, испружете ја десната нога и подигнете ја паралелно со подот, но малку нагоре. Спуштете ја ногата.
- Правилни сквотови. Ќе бидете изненадени, но исто така треба да бидете способни да сквотите.
Затегнување на мускулите на раката
Ваквите вежби не само што ги обликуваат вашите раце, спречувајќи ги вашите бицепси да висат грозно, туку помагаат и да го опуштите грбот за оние кои сакаат седентарен начин на живот.
- Склекови на колена. Заземете лежечка положба, потпирајќи се на колена. Ставете ги рацете на подот малку пошироко од ширината на рамената, под горниот дел од градите. Подигнете ја едната нога нагоре, притискајќи со рацете. Во исто време, и стомачните мускули и задникот треба да бидат напнати. Ако е тешко да ја издржите тежината само со раце, можете да си помогнете со коленото.
- Даска за качување. Застанете во штица со исправени раце (грбот е една континуирана линија без свиоци). Свиткајте ја едната нога и повлечете ја кон градите. Врати се во првобитната положба. Повторете со другата нога.
- Странично подигање на гира. Истегнете ги рацете на страните, свиткувајќи ги лактите за 90 степени. Свиткајте ги двата лакти, кревајќи ги рацете нагоре така што теговите што се држат во дланките ќе се сретнат над вашата глава. Вратете ги рацете во почетната позиција. Патем: почетниците можат да ја прават оваа вежба без тегови.
Истегнување: мускулна еластичност, минимизирање на утрешната болка
Загревањето е почеток на одмор после секој тренинг. Ваквите вежби се протегаат и ги доведуваат мускулите во нивната природна форма, поради што од нив се отстранува млечната киселина која се акумулира за време на тренингот.
Оброци за 30 дена
Не се предавајте на глупави совети кои ве поттикнуваат да штрајкувате со глад. Иако, се чини, сè е логично: ако некое лице не јаде, ќе биде принудено да ги изгуби телесните масти. Но - засега, засега! Кога ќе заврши „штрајкот со глад“, телото, исплашено од таквата метаморфоза, ќе брза да го складира секое парче храна што ќе го добие како маснотија, плашејќи се дека наскоро повторно ќе дојдат тешки времиња.
Вистинскиот совет од нутриционистите инсистира:
- треба да се јаде фракционо (мали, но чести порции);
- за триесетдневен период, не треба да се занесувате со моно-диети - подобро е да изградите избалансирано мени кое ги вклучува сите основни групи на храна;
- треба да јадете висококвалитетна храна (не - брза храна која содржи вишок маснотии, да - свежи, само подготвени јадења);
- треба да џвакате полека и долго, без да ве одвлекува вниманието со читање или гледање филм;
- Наместо да јадете стрес, започнете друга „антинервна“, но не и висококалорична навика (чучњеви, чистење, разговор со пријател, одење).
Нутриционистите исто така советуваат намалете ја количината на сол во вашата исхрана. Солта ја задржува водата (и многу токсини) во телото, понекогаш овој минерал е одговорен за оток, што значи дополнителни бројки на вагата. Ако воопшто не можете да избегнете солење супи и месо, барем не купувајте солена харинга, конзервиран зеленчук, сокови од зеленчук купени во продавница и чипс (ова е рекордер по содржина на сол).
И последното нешто: алкохолот го стимулира апетитот, па затоа треба да го избегнувате (или да ја намалите комуникацијата со „зелената змија“ на минимум).
Опции за појадок
- Урда со малку маснотии, засладена со парчиња банана или сушено овошје (во првата половина од денот можете да си дозволите мала количина ваква храна богата со јаглени хидрати).
- Урда со малку маснотии со билки и даикон (или магдонос и домат).
- Порција варена „сува“ леќата, варено пилешко филе (или бедро без кожа), лист свежа зелена салата или еден куп рукола.
- Каша од хељда на вода, зачинета со лажица живо маслиново масло.
- Овесна каша со лажица суво грозје (запомнете: белото суво грозје се смета за пониско калорично од црното).
- Овесна каша со млеко и свежо овошје (да речеме, праска).
- Пржени јајца, варени без маснотии + свеж домат + парче црн леб и парче фитнес сирење.
- Парче леб од жито со шунка и домат (може да се готви на електрична скара) + салата од зеленчук облечена со маслиново масло.
Главниот принцип на здрав појадок: јаглехидрати. Тие долго време ќе го заситат телото, па стомакот нема да ве мачи со глад додека работите.
Овие хранливи материи се наоѓаат во житариците, овошјето и сувото овошје. Не плашете се од калориската содржина на таквата храна - телото ќе ги користи овие калории како енергија до вечерта (главната работа е што порцијата не е премногу голема).
Прва закуска
- Тврдо варено јајце + чаша сок од зеленчук (свеж, бидејќи има премногу сол во пакуваниот сок).
- Моцарела + домат + босилек (по можност свеж, не сушен).
- Диететски леб со намаз од урда со малку маснотии (сирењето може да се меша со билки и лук).
- Сирење со сирење + 2-3 крекери.
- Крекери + свежо овошје.
- Бар со житарки.
- Свежо јаболко (за губење на тежината е подобро да се купат зелени) + чаша кефир со малку маснотии.
- Урда со малку маснотии + бобинки (замрзнати, но свежи е подобро).
Не треба да се откажувате од грицките – ваквите оброци помагаат да се надмине малото чувство на глад што се јавува во првата половина од денот. Дури и ако ја изберете опцијата на летот, застанете и полека џвакајте ја вашата порција.
Опции за ручек
- Говедско или пилешки црн дроб, задушен со кромид + порција леќата (без масло) + свеж зеленчук.
- Посна риба + сув ориз + зелена салата попрскана со сок од лимон.
- Посна супа + црн леб + салата од свеж зеленчук.
- Варено телешко месо со чорба од зеленчук (за да заштедите време, месото може да се динста со зеленчук).
- Пилешко на пареа (без кора) + свежи домати со сирење.
- Мисиркини гради + варено просо + лесна салата.
- Морска риба со малку маснотии печена со брокула. Јадењето може да се надополни со 1-3 листови свежа зелена салата.
- Супа од зеленчук со пилешко + салата од зеленчук облечена со маслиново масло.
Вреди да се послужи за ручек месо. На овој производ му треба долго време за да се свари, па може да ви гарантира ситост до вечерта. Но, изберете исклучиво ниско-масни сорти. Ако пилешкото и говедското месо се здодевни, купете зајак, јаре, речна или ниска маслена морска риба.
Втора закуска (попладневна ужина)
- Чаша незасладен природен јогурт.
- Парче црн леб + чаша кефир.
- Тврдо варено јајце (1 пилешко или 2-3 препели) + свеж домат.
- Урда со малку маснотии, посипана со лажичка мед.
- Чаша незасладен јогурт + 2-3 диетални житни лебови.
- Чаша топол зелен чај + колачиња од овесна каша.
- Свежо овошје (круша, јаболко, праска, слива).
- Црн леб + сирење со малку маснотии (ист фитнес или гаудета, урда, тофу).
Важно: втората закуска не треба да ви го скрши стомакот. Земете чаша не од 250, туку од 200 ml.
Без разлика колку сакате да изгубите тежина, Треба да купите ферментирано млеко не со нула, туку со намалена содржина на маснотии (1% или дури 2,5%). Нутриционистите уверуваат дека количината на калциум што телото ја апсорбира од даден млечен производ зависи од присуството на маснотии. Но, така треба да се храните цел месец!
Опции за вечера
- Порција задушено телешко + салата од секаков вид зелка.
- Задушена риба + зелена салата со сок од лимон.
- Тепсија за месо (мелено говедско или парчиња, зеленчук, сирење).
- Протеински омлет со кисела павлака или млеко со малку маснотии + свеж домат и зелен кромид (доматот и пиперките може да се послужат како прилог или да се додадат во омлетот).
- Лосос на пареа + варен ориз + свеж зеленчук.
- Филе од ослич на скара или друга риба за „слабеење“ (без масло) + зелена салата со соја сос.
- Рибино филе задушено со зеленчук + лесен јогурт.
- Бугарска пиперка полнети со телешко и кафеав ориз + свежи домати од цреша со меко сирење и билки.
Вечерата треба да биде лесна (за полн стомак да не го попречува сонот). Нема смисла да се откажеме од тоа. Но, последниот оброк треба да се заврши 3-4 часа пред спиење..
Ако предолго седите и сфативте дека не можете да спиете од глад, пијте кефир. Сепак, гладот може да се измами со чаша вода.