Протеинска исхрана

Концептот на протеинска диета, понекогаш наречена протеинска диета, е колективен во однос на многуте моментално постоечки диететски режими за губење на тежината, кои се обединети со општиот принцип на исхрана - максимум протеини (протеини) и минимум јаглени хидрати и масти во исхраната.

Се верува дека д-р Аткинс и Дукан ја вовеле протеинската исхрана во модерната диететика за слабеење, а подоцна, по нивниот пример, била развиена диетата во Кремљ. Исхрана на Дикул и други нутриционистички режими слични по нивниот основен принцип на делување од нутриционистите од различни земји, кои се раширија многу широко и заработија значителна популарност меѓу голем број, главно љубители на месо. Се чини дека денес сè е познато за протеинската диета за губење на тежината, но во пракса нема помалку прашања за изводливоста и безбедноста на следењето на овој метод на губење на тежината.

Протеини во храната

Протеините или протеините влегуваат во телото главно од храната што ја консумираат луѓето, кои се поделени на храна од животинско и растително потекло. Како по правило, дневниот внес на протеини за возрасно лице кое води физички активен животен стил варира помеѓу 100-150 грама.

Табела на протеини во храната

Месото
Свинско месо	11.4-16.4
Пилешко	20.8
Говедско месо	18.9
Мисиркино месо	21.6
Јагнешко	16.3
Морска храна и риба
Ракови	16.0
Лосос	20.8
Лигњи, скуша, ракчиња	18.0
Полок	15.9
платика	17.1
треска	17.5
Пробивач	16.1
Розов лосос	21.0
капелин	13.4
Житарици
Леќата	10.8
Просо	11.5
Овесна каша	11.0
Бисер јачмен	9.3
Ориз	7.0
Мана	11.3
Млечни производи
Сирења	23,4-26,8
Млеко	2.8
Чист јогурт	5.0
Кефир, павлака, павлака	2,8-3,0
Урда	14,0-18,0
Мешунките и јаткастите плодови
Бадеми	18.6
Грав	6.0
Ореви	13.8
Грашок	23.0
Лешник	16.1
Соја	34.9
Кикирики	26.3
Грав	22.3
Зеленчук, сушено овошје и печурки
Спанаќ	2.9
Курага	5.3
Компири	2.0
Суви сливи	2.3
Зелка	1,8-4,8
Модар патлиџан	1.2
Лук	6.5
бугарска пиперка	1.3
Датуми	2.5
Шампињони	4.3
Суво грозје	1.9
Печурки од свинско месо	3.7
Јајца
Пилешко	12.7
Препелица	11.9

Суштината и принципите на протеинската исхрана

Секојдневната хранлива исхрана на протеинска диета е доста задоволувачка, благодарение на вклучувањето на млечни производи, јадења со месо, јајца и други производи со сложена структура. Како по правило, процесот на варење на протеинските јадења трае неколку часа, при што едно лице не треба да чувствува глад. Во исто време, протеинската диета често не ја ограничува содржината на стандардизирани грамови во потрошените порции, така што можете да јадете според вашиот апетит, едноставно елиминирајќи го прејадувањето.

Во повеќето случаи, додека се одржува протеинска диета, не постои силна желба да се „грицка“ нешто. Типично, ненадејните напади на глад се поврзани со зголемени концентрации на инсулин во плазмата. Така, стабилните нивоа на серумски шеќер ја минимизираат појавата на глад.

И покрај хранливата вредност на протеинската диета и нејзината ефикасност во губење на тежината, сè уште не се препорачува да се следи долго време, бидејќи дури и полесните сорти на таква диетална храна критично го намалуваат снабдувањето со јаглени хидрати неопходни за човечкото тело. Максималното времетраење на високо протеинската диета треба да се ограничи на четири недели.

Сорти

Протеинска диета за 3 дена

По правило, 3-дневните протеински диети се моно-диети, по кои треба да јадете само еден протеински производ, на пример, филе од пилешко или мисиркино, морска храна, јајца и слично, без да додавате друга храна на него.

Другите опции за тридневна високо-протеинска диета овозможуваат конзумирање на 2-3 вида месо, кое може да се менува во текот на денот или секој ден. Во просек, строгото придржување кон ваквите диети го ослободува телото од 2 килограми вишок тежина.

Протеинска диета за 5 дена

Диетата на протеински диети во траење од 5 дена вклучува неколку протеински производи (риба, јајца, месо и сл.), кои се препорачуваат да се консумираат во мали количини (најчесто 200 g по оброк). Покрај тоа, петдневното мени за исхрана може да се надополни со друга храна.

Типично, ферментираните млечни производи со малку маснотии или незасладеното овошје делуваат како придружни производи. Меѓу особено популарните диети со вакво времетраење се:протеинско-овошна диета, чија суштина е наизменично протеинска храна и овошје на секои 2,5 часа. Некои прегледи на 5-дневните протеински диети гарантираат губење на тежината од 5 килограми на крајот од диетата, но најчесто губењето на тежината е 2-3 килограми.

Протеинска диета за 7 дена

Диететската протеинска храна, наменета за 7 дена, е збогатена со мала количина свежо овошје и зеленчук и нутриционистите ја сметаат за прилично ефикасен и безбеден начин за слабеење. Според нивното мислење, седумдневното траење на високо-протеинската исхрана нема да доведе до некои значителни функционални дефекти на внатрешните органи, а овошјето и зеленчукот вклучени во неделното мени донекаде ќе ја разредат протеинската диета, иако рецептите нема да бидат особено разновидни. Тежината по завршувањето на 7-дневната верзија на протеинската диета варира помеѓу 3-5 килограми.

Протеинска диета 10 дена

Протеинската 10-дневна верзија на овој нутритивен режим препорачува, покрај овошјето и зеленчукот, дополнително да се воведат ферментирани млечни производи, мешунки, каши од житарки и други дозволени производи во исхраната. Ова проширување на протеинското мени за 10 дена е диктирано од безбедносните принципи за лице кое губи тежина, бидејќи времетраењето на диетата веќе може да предизвика потенцијална штета на неговото здравје. Во исто време, ефективноста на оваа верзија на високо-протеинска исхрана е несомнена и е доста висока. Некои прегледи на протеинска диета за 10 дена ветуваат губење на телесна тежина еднаква на бројот на денови што се следат, но треба да се запомни дека само луѓето со значително прекумерна тежина можат да изгубат 10 кг за 10 дена; за други, таквите бројки ќе бидат 4-6 килограми.

Протеинска диета за 2 недели

Менито за исхрана со висок протеин за 14 дена, во принцип, не се разликува од претходната опција за исхрана и треба да се следи на ист начин. Зголемување на времетраењето на режимот на исхрана за четири дена може да практикуваат луѓе кои без никакви проблеми по сопственото здравје надминале слична десетдневна опција, но не го добиле посакуваниот резултат на губење на тежината. За 14 дена протеинска диета, сосема е можно да се изгубат 7-8 килограми телесни масти.

Протеинска диета за 4 недели

Вид на протеинска диета за еден месец е максимално дозволеното времетраење и затоа е најпотенцијално најопасно за здравјето. Поради оваа причина, менито за 4 недели треба да ја содржи најобемната хранлива диета, собрана од сите намирници дозволени за протеинска диета, што мора да се следи со претпазливост. Ако се појават изразени негативни симптоми на дел од органи или системи на телото за време на овој тип на диета, треба да размислите за прекинување на истата. Резултатите за слабеење на месечната протеинска диета можат да достигнат вредности за слабеење до 10-12 килограми.

Овластени производи

Пред сè, исхраната на идната диета треба да се формира во согласност со избраната високо-протеинска диета. Правилниот избор за тоа која храна може да се јаде при следење на еден или друг вид на протеинска диета и која од нив вклучува претежно протеини и, во помала мера, едноставни јаглени хидрати и масти, ќе ви помогне да ја направите табелата со намирници дадена погоре, како и други слични шеми на BJU (протеини/масти/јаглехидрати) во храната, кои лесно може да се најдат на Интернет.

Секако, на списокот на дозволени производи пред сè треба да се вклучат јадења со месо кои содржат големи количини на протеини и во исто време вклучуваат минимум јаглени хидрати и масти.

Меѓу овие високопротеински месни производи, нутриционистите истакнуваат:

• посно говедско и зајачко месо;
• мисирка и пилешко филе;
• риба со малку маснотии (штука, треска, навага, штука, ослич, итн.) и морска храна (сите видови ракови и мекотели.

Меѓу другите производи од животинско потекло треба да консумирате:

• плаша и пилешки јајца;
• производи за преработка на млеко без маснотии или со малку маснотии (тврди сирења, кефир, урда, итн.).

Овошјето дозволено во исхраната најчесто е ограничено:

• незасладени јаболка;
• агруми (грејпфрут, киви, портокал).

Списокот на прифатливи зеленчуци вклучува:

• сите сорти на зелка;
• целер, киселица, зелена салата, аспарагус, спанаќ;
• моркови, тиква, цвекло, тиквички, бугарска пиперка, ротквици;
• домати, кромид, краставици.

Меѓу житариците треба да се даде предност на:

• леќата, оризот, бисерниот јачмен, овесната каша.

Можете да јадете и во мали количини:

• шампињони, печурки од остриги;
• леб од цело зрно;
• соја и боранија;
• јаткасти плодови (ореви, бадеми, индиски ореви, итн.).

Во текот на сите опции за исхрана можете да пиете:

• свежа вода во волумен од најмалку 1,5 литри дневно;
• незасладен билен/зелен чај.

Некои видови диети дозволуваат користење на:

• незасладено висококвалитетно кафе;
• природни свежо исцедени овошни пијалоци и овошни сокови.

Целосно или делумно ограничени производи

Првото нешто што не треба да се конзумира при следење на која било од опциите за протеинска диета под никакви околности е шеќерот во сите негови видови и варијанти, бидејќи токму тоа ги содржи оние многу едноставни јаглехидрати кои се целосно забранети со овој метод на губење на тежината.

Највисок процент на шеќер ги вклучува следните производи:

• разни слатки (колачиња, џемови, колачи, конзерви, колачи, пити, слатки, мед);
• фабрички произведени слатки безалкохолни пијалоци (нектари, сода, сокови);
• инстант јадења (мусли, каша, житарки, тестенини);
• разни сосови (мајонез, кечап);
• полупроизводи;
• фабрички сладолед;
• овошје и бобинки богати со фруктоза (грозје, кајсии, банани, лубеница);
• конзервирано овошје и сушено овошје;
• пекарски производи;
• алкохол (пиво, вино, ликери).

Покрај тоа, додека следите протеинска диета, треба да се откажете од:

• било која брза храна;
• масно месо и риба;
• путер и масти;
• млечни производи со висока содржина на масти;
• конзервирана храна;
• кисели краставички и пушено месо;
• тестенини;
• сол и зачини (како последно средство, ограничете ја нивната потрошувачка на минимум).

Мени за протеинска диета (рутинска исхрана)

Протеинска диета за 3 дена

Менито за тридневна протеинска диета за брзо губење на тежината не е многу разновидно и може да се состои од еден или повеќе месни производи. По правило, која било од избраните високо-протеински диети е целосно без сол, прилично строга и не дозволува конзумирање на други дополнителни производи освен вода (минимум 1,5 литри на 24 часа) и билен/зелен чај.

Дневната исхрана на ваквите диети е ограничена на 5-6 пати дневно консумирање од 100 грама (вкупно 500-600 грама) од едно одбрано посно месо (на пример, пилешко филе). Можете исто така да менувате слични порции од различни јадења со месо по оброк или по ден од диетата (на пример, првиот ден јадете само пилешко, вториот говедско и третиот мисирка).

Протеинска диета за 5 дена

Брзата петдневна протеинска диета се заснова на принципот на дневно наизменично внесување на неколку протеински намирници (200 грама истовремено) и дозволено овошје. Главното правило на ваквото протеинско-овошно мени за губење на тежината е да се јаде високопротеинска храна и овошје на секои 2,5 часа (на пример, протеини за првиот појадок, овошје за вториот појадок, протеини за ручек итн.).

Протеинска диета за 7 дена

Седумдневното мени за протеинска диета веќе вклучува мала количина на сложени јаглехидрати, претставени со разни зеленчуци прифатливи за исхраната. Диетата вклучува најмалку 5 оброци дневно, кои се препорачуваат да се завршат 3-4 часа пред спиење.

Протеинска диета за 10-14 дена

Протеинското мени за 10-14 дена треба дополнително да се диверзифицира со мешунки, каши од житарици, јаткасти плодови и други дозволени производи, притоа да се набљудува 5-6 дневна исхрана.

важно! За време на секаков вид протеинска диета, треба да пиете 1,5-2 литри свежа вода дневно.

Пример за мени за протеинска диета

Подолу ќе ви претставиме детална верзија на менито за протеинска диета за 10 дена, врз основа на која можете да креирате подолги високопротеински диети.

Првиот ден

Првиот појадок	150 гр чорба од говедско и грав (200 гр).
Втор појадок	2 домашни колачиња од овесна каша; билен/зелен чај.
Ручек	супа од рибино филе; салата од зеленчук (домати/краставици/црвен кромид).
Попладневна ужина	100 гр грчки јогурт.
Вечера	200 гр тепсија од урда.

Втор ден

Првиот појадок	варен пилешки црн дроб; бари на пареа леќата; салата од зелка.
Втор појадок	зелено јаболко.
Ручек	200 гр варено телешко месо; несолена салата од кисела зелка.
Попладневна ужина	варено пилешко јајце; кафе со млеко со малку маснотии.
Вечера	200 гр печено пилешко филе на кревет со кромид.

Трет ден

Првиот појадок	2 варени пилешки јајца; мал тост од цело зрно; билен/зелен чај.
Втор појадок	салата од 1 портокал и 1 јаболко (средна големина).
Ручек	супа од пилешко филе со кромид и целер.
Попладневна ужина	2 мали колачи со сирење; 100 гр кефир со малку маснотии.
Вечера	стек од лосос на пареа; 1 средна краставица.

Четврти ден

Првиот појадок	салата од 100 гр пилешко, 1 пилешко јајце и свежа зелка; варен кафеав ориз.
Втор појадок	1 печено големо јаболко.
Ручек	супа од зеленчук; 1 парче леб од цело зрно.
Попладневна ужина	2 домашни колачиња од овесна каша; чаша млеко со малку маснотии.
Вечера	печено пилешко филе со свежа зелена салата.

Петти ден

Првиот појадок	4 мали колачи со сирење; билен/зелен чај.
Втор појадок	чаша свежо исцеден сок од портокал.
Ручек	супа од филе од мисирка и брокула; варено пилешко јајце.
Попладневна ужина	100 гр чист јогурт со малку маснотии.
Вечера	2-3 рибини топчиња; свеж домат.

Шестиот ден

Првиот појадок	Каша од леќата со сос од месо.
Втор појадок	средно портокалова.
Ручек	150 гр печено телешко месо; тепсија од урда; салата од зеленчук.
Попладневна ужина	200 гр винегрет.
Вечера	2-3 рибини топчиња; свежа краставица.

Седми ден

Првиот појадок	150 гр варено говедско месо; тавче гравче.
Втор појадок	2 домашни колачиња од овесна каша; чаша свежо исцеден сок од јаболко.
Ручек	супа од дозволен зеленчук по ваш избор; салата од месо од рак, краставица и пилешко јајце.
Попладневна ужина	100 гр урда со малку маснотии.
Вечера	печено јаболко; 2 чизкејкови.

Осми ден

Првиот појадок	150 гр варено зајачко месо; салата од зеленчук (краставици/домати/црвен кромид).
Втор појадок	суфле со урда.
Ручек	супа од говедско месо од ќофтиња; 150 гр печени тиквички со билки.
Попладневна ужина	големо јаболко.
Вечера	100 гр варено говедско месо; 1 зеленчук (краставица или домат).

Деветти ден

Првиот појадок	задушени печурки со обичен јогурт со малку маснотии; половина грејпфрут.
Втор појадок	2 домашни колачиња од овесна каша; билен/зелен чај.
Ручек	задушено телешко со зелка.
Попладневна ужина	1 среден портокал.
Вечера	2 котлети од риба на пареа.

Десетти ден

Првиот појадок	2 варени пилешки јајца; мал тост од цело зрно; билен/зелен чај.
Втор појадок	чаша свежо исцеден сок од јаболко.
Ручек	200 гр задушена мисирка со домати; каша од леќата.
Попладневна ужина	чаша млеко со малку маснотии.
Вечера	100 гр посно телешко месо; супа од зеленчук.

Рецепти за протеинска диета

Подолу се дадени неколку популарни диететски рецепти со фотографии кои можат да се подготват и за време на протеинска диета и во секојдневниот живот. Ако користите слични рецепти за протеински јадења за вашата исхрана, можете да избегнете додавање сол и други зачини кои не се препорачуваат.

Крем супа

Потребни состојки:

• филе од пилешко или мисирка - 400 g;
• пилешко јајце - 2 ЕЕЗ.;
• спанаќ - 300-400 g;
• млеко со малку маснотии - 150 ml;
• ловоров лист - 1-2 парчиња;
• магдонос - едно гранче;
• сол/зачини се потребниот минимум.

Филето од живина сварете го во тенџере со 2-2,5 литри чиста вода со бибер и ловорови листови додека да омекне, потоа извадете го и исечете го на мали коцки. Посебно сварете ги пилешките јајца и исечкајте една и пол од нив по случаен редослед. Спанаќот ситно се сечка и се вари во супа од месо додека не омекне. Додадете супа, млеко, јајца, филе од живина во садот за блендер и изматете сè додека не се изедначи. Послужете ја крем супата, украсувајќи ја со преостанатата половина од јајцето и гранче магдонос.

Риба супа

Потребни состојки:

• посно филе од бела риба - 400 g;
• црвен кромид - 1 ЕЕЗ;
• карфиол - 400 g;
• природен јогурт - 2 лажици. л.;
• сок од лимон - 1 лажица масло. л.;
• сол/зачини се потребниот минимум.

Расклопете ја и излупете ја карфиолот, па исечете ја на мали парчиња. Крупно исечкајте го месото од риба и тенки полупрстени кромид. Сите состојки се ставаат во тенџере, се додава потребната количина на вода и се варат додека не се свари рибата. На крајот од готвењето, во садот додајте природен јогурт, сок од лимон и зачини.

Протеинска салата

Потребни состојки:

• пилешко јајце - 3 ЕЕЗ.;
• пилешко филе - 200 g;
• краставица - 1 ЕЕЗ;
• кинеска зелка - 400 g;
• природен јогурт - 100 g;
• сенф во прав - 1 лажица масло. л.;
• сол/зачини се потребниот минимум.

Сварете го пилешкото филе и јајцата, па исечете ги на еднакви коцки. Исечете ја и краставицата. Ситно исецкајте ја зелката. Измешајте ги сите состојки темелно, откако ќе ги зачините со мешавина од сенф во прав, јогурт и други зачини.

Излезете од протеинската исхрана

Поради фактот што протеинската диета, особено кога се одржува долго време, го „навикнува“ човечкото тело да прима претежно протеински производи, по нејзиното завршување не треба веднаш да се префрлите на вашата претходно позната диета. Неопходно е постепено да внесувате јадења со јаглени хидрати, а уште повеќе храна што содржи шеќер, во вашето мени, почнувајќи од јадење повеќе зеленчук, житарки и други дозволени производи и завршувајќи со тестенини и печива. Треба да се запомни дека процесот на напуштање на протеинската диета треба да трае двојно повеќе од самата диета или барем да одговара на неа.

Контраиндикации за протеинска диета

Сите видови на протеинска диета за губење на тежината не се препорачуваат за пракса ако:

• анемични држави;
• бременост/лактација;
• уролитијаза;
• патологии на панкреасот и жолчните канали;
• дијабетес мелитус;
• гихт;
• било кој бубрежни заболувања;
• кардиоваскуларни патологии;
• алергии за протеини од кое било потекло;
• ерозивно-улцеративен гастроинтестинални лезии;
• сериозен заболувања на црниот дроб;
• во старост и детство.

Добрите и лошите страни на протеинската диета

Добрите

Конс

Сите опции на протеинското мени обезбедуваат опипливи резултати за слабеење. Најчесто, индикаторите за намалена тежина остануваат на постигнатото ниво долго време. Секој тип на високо-протеинска исхрана не е придружен со чувство на глад. Со придружната физичка активност, слабеењето влијае само на масата на телесните масти. Во повеќето случаи, кожата не страда од нагло губење на тежината во однос на појавата на стрии. Високо протеинските диети се идеални за спортистите.

Протеинските диети не треба да ги следат луѓе со различни здравствени проблеми опишани погоре. Поради ограничувањето на храната со јаглени хидрати, се забележува намалување на перформансите. Поради помал внес на маснотии во телото, може да настанат нарушувања на нервниот систем. Јадењето на храна богата со протеини во текот на подолг временски период го зголемува ризикот тромбоза и може да биде придружена со пренапони крвниот притисок, несоница, нарушена функционалност на гастроинтестиналниот тракт и бубрезите. За време на долготрајните протеински диети се јавува голема загуба на калциум. Изобилството на протеински производи може да доведе до формирање на непријатни лош здив. Недостаток на некои витамини, микроелементи и масни киселини може да доведе до сува кожа, кршливи нокти и досадна коса (дополнителниот внес на витамински и минерални суплементи е неефикасен поради ограничувањето на мастите кои ја олеснуваат апсорпцијата на овие супстанции). Цената на некои високо-протеинска храна (на пример, морска храна) е доста значајна.

Резултати од протеинска диета за слабеење

Прилично брзите резултати од слабеењето, како и очигледната едноставност и хранлива вредност на високо-протеинската диета, често го привлекуваат вниманието на многу луѓе кои сакаат да ги изгубат вишокот килограми без чувство на глад и без многу лишување, а како што покажува практиката, тоа не е без причина. Навистина, резултатите од оние кои губат тежина на протеинска диета во огромно мнозинство на случаи се позитивни, како во однос на брзите хранливи диети за 3-5 дена, така и во однос на подолгите и помалку строги режими на исхрана.